Як позбутися нав’язливих думок? 11 способів приборкати внутрішній голос

Усі розмовляють самі з собою, і це нормально. Але іноді ми втрачаємо контроль над цим діалогом: наш внутрішній голос лише посилює тривогу, нагнітає паніку й дістає нав’язливими думками. Якщо вам це знайомо —  варто навчитися керувати розмовами у своїй голові.

Як це зробити? Законспектували кілька порад психолога й невролога Ітана Кросса з його книжки «Внутрішній голос. Як навчитися слухати себе».

Навіщо ми говоримо з собою?

Від третини до половини свідомого життя людина не живе в моменті: вона або обдумує минулі події, або намагається спрогнозувати майбутні, або взагалі вигадує нереалістичні сценарії. Саме внутрішній голос керує цими екскурсами й дає нам змогу вибудовувати свою ідентичність та особисту історію.

«Нездатність цілковито втекти від свого розуму є головною рушійною силою нашої винахідливості: тих речей, які ми створюємо, історій, які розповідаємо, і майбутнього, про яке мріємо».

Ітан Кросс

Розмови з собою допомагають нам усвідомлювати власне «я», запам’ятовувати інформацію та пригадувати її в потрібний момент, готуватися до реальних розмов чи публічних виступів, контролювати емоції, розв’язувати проблеми та опановувати навички. 

Втім, іноді внутрішній голос грає проти нас: викликає тривожність і паніку, заважає виконувати звичні дії, призводить до стресу та навіть розвитку психічних розладів.

Замість того щоб допомогти впоратися зі стресом, внутрішній голос може посилювати його шляхом вербальної румінації — постійного прокручування в голові пережитого або ймовірного негативного досвіду. Через це стрес триває довше та інтенсивніше впливає на наше психічне й фізичне здоров’я. Постійні негативні думки також можуть бути причиною або одним із симптомів серцево-судинних захворювань, розладів сну, клінічної депресії, посттравматичного синдрому тощо.  

«Якщо від нього стільки проблем, то чи не краще, якби ми зовсім не мали внутрішнього голосу?» — запитаєте ви. А от і ні.

Внутрішній голос — надзвичайно важливий ментальний інструмент. Випадки психічних порушень, за яких людина втрачає здатність говорити з собою, доводять, що через це вона перестає розуміти власні почуття, не має змоги усвідомлювати свій досвід та планувати майбутнє. Тож яким би нестерпним іноді не був наш внутрішній голос, без нього ще гірше. Тому ліпше спробувати з ним подружитися.

Як контролювати внутрішній голос?

Аби негативні думки не впливали на наше самопочуття, треба навчитися опановувати свій внутрішній голос. Для цього Ітан Кросс пропонує кілька простих методик, які допомагають уникнути деструктивного самонавіювання.

1. Ефект віддалення

Коли ви обмірковуєте неприємну ситуацію, може здатися, ніби вона — єдине, що існує зараз у житті. Через це навіть незначна неприємність у вашому сприйнятті може перетворитися на катастрофу, а викликана нею тривожність — завадити мислити раціонально й шукати рішення. Спробуйте поглянути на проблему не як на щось глобальне, а як на один з аспектів вашого життя. Таким чином можна уникнути паніки й спокійно обміркувати варіанти виходу з ситуації.

2. Дистанційована розмова з собою 

Дуже простий і дієвий спосіб опанувати внутрішній голос — звернутися до себе на ім’я і на «ти». Уявіть, що говорите з другом, який прийшов до вас за порадою. Коли проблема перестане бути вашою (хай і в такий спосіб), шукати рішення буде набагато легше.

3. Ментальна подорож у часі

Коли внутрішній голос панікує та запевняє, що зараз ви переживаєте найгіршу подію з усіх можливих і ваше життя зруйноване навік, варто навести йому аргументи для заспокоєння. Переосмисліть свій минулий досвід і пригадайте всі труднощі, які коли-небудь долали. Хіба вони не здавалися вам тоді кінцем світу, а виявилось, що він так і не настав? Також поміркуйте про майбутнє і запитайте себе, чи буде ця проблема такою ж важливою через тиждень, місяць чи рік. Ні? Тоді не так все й страшно, як переконує ваш внутрішній співрозмовник.

4. Нормалізація досвіду

При сильному емоційному потрясінні внутрішній голос схильний драматизувати ваш досвід і стверджувати, що такого ще ніхто ніколи не переживав. Проте в 99% випадків це уявлення хибне, адже людський досвід дуже рідко буває настільки унікальним. Поділіться своїми переживаннями з рідними, колегами або незнайомцями в групі підтримки і будете здивовані, скільки людей стикалися з тими самими труднощами. Якщо вони це пережили, зможете й ви.

«Нормалізація досвіду — це надійне джерело розради, і походить воно зі знання, що ваші переживання не унікальні, а натомість властиві кожному». 

Ітан Кросс

5. Експресивне письмо

Відомо, що перенесення думок на папір дає змогу звільнитися від їхнього тягаря в голові. Тому більшість психологів радять вести щоденник або практикувати методику «ранкових сторінок» — коли ви на свіжу голову виписуєте все, що вас турбує.  Зосередившись на своєму досвіді з позиції оповідача, ви мимоволі дистанціюєтесь від нього та зможете оцінити проблеми більш тверезо. 

6. Уникнення позиції жертви

Сприймайте проблему як виклик, а не як загрозу. Внутрішній голос не любить, коли ми тлумачимо ситуацію як щось, із чим не можемо впоратися. На щастя, наш мозок здатен змінювати спосіб осмислення власного досвіду. І те, що ви кілька хвилин тому вважали непоправною трагедією, можна почати трактувати як етап, необхідний для досягнення нових вершин. Така зміна перспективи заспокоїть внутрішнього критика та дасть наснагу подолати труднощі.

7. Наведення ладу довкола

Якщо вам не вдається привести до ладу внутрішній простір, почніть із зовнішнього. Приберіть у будинку, розкладіть речі на свої місця, складіть список справ — одне слово, впорядкуйте все, що вносить хаос у ваше життя. Нам значно легше керувати власними думками, коли ніщо зовні не відволікає та не дратує. 

«Ми занурені у свій фізичний простір, і різні риси цього простору активують психологічні сили в нашому нутрі, які впливають на те, що ми думаємо й відчуваємо». 

Ітан Кросс

8. Виконання ритуалів

Впорядкована послідовність дій, яку ви виконуєте наодинці або разом із кимось, може неабияк зменшити тривожність внутрішнього голосу. Можна вдаватися до таких спільних для всіх людей ритуалів, як молитва чи медитація, або вигадувати власні. Вашим ритуалом може стати чашка кави з тістечком перед важливою зустріччю чи прийом ванни з піною після стресової ситуації. Ритуали наповнюють нас відчуттям ладу, оскільки ми виконуємо дії, які здатні контролювати. 

9. Мінімізація пасивного використання соцмереж

Люди діляться в соцмережах лише найкращими подіями життя, а все буденне й негативне залишають за кадром. Але навіть розуміючи це, ми активуємо заздрісні й самопринизливі мисленнєві спіралі під час гортання стрічки, де всі такі щасливі та задоволені своїм життям. Тому соціальні мережі варто використовувати для активного спілкування з близькими людьми, а не пасивного споглядання відібраних моментів чужих життів.

10. Перебування на природі

Міський простір з його надшвидким темпом життя може викликати тривожність і стрес. Натомість прогулянка парком чи лісом допомагає уповільнитись і відновити ресурси, необхідні для боротьби з нав’язливими думками. Якщо немає змоги найближчим часом опинитися на природі, то для швидкого ефекту вистачить бодай передивится зображення пейзажів або прослухати запис звуків природи. 

11. Відчуття трепету

Трепіт — це піднесене почуття, яке виникає при зустрічі з чимось, що викликає зачудування і нагадує про унікальність моменту. Це може бути споглядання заходу сонця чи відомого витвору мистецтва, перша зустріч із новонародженим або відвідування концерту улюбленої зірки. У такі хвилини внутрішній голос втрачає дар мови і дозволяє просто насолоджуватися моментом. 

«Коли ви перебуваєте в присутності чогось велетенського й неописанного, важко вважати далі, що ви — і так само голос у вашій голові — перебуваєте в центрі світу».

Ітан Кросс

Кожен із цих інструментів може стати в пригоді, коли треба вгамувати внутрішній голос і зробити його своїм союзником. Найкраще буде опанувати їх усі та використовувати почергово, в залежності від ситуації. І тоді, змінивши вектор розмов, які ми провадимо з собою, ми зможемо суттєво покращити своє життя.

Більше порад про те, як правильно говорити з собою, шукайте в книзі Ітана Кросса «Внутрішній голос». 

Читайте також

Що таке синдром самозванця та як його подолати?

Викиньте це з голови! 6 типів негативних думок, що руйнують вашу кар’єру

«Купи гречку, всі так роблять»: 5 пасток розуму в кризових ситуаціях