5 способів підвищити свою продуктивність в осінньо-зимовий період

Зниження настрою, мотивації та енергії наприкінці року має як фізіологічні, так і психологічні причини, пов’язані зі змінами в природі. Ми зібрали поради від різних експертів, які допоможуть підвищити свою продуктивність та подбати про себе у цей похмурий період.

Створіть вдома «штучне сонце»

Зменшення кількості сонячного світла впливає на роботу таких зон головного мозку, як епіфіз та супрахіазматичне ядро гіпоталамуса. Вони регулюють роботу «біологічного годинника» організму. І щоб зберегти продуктивність у найтемніші місяці, кандидат біологічних наук Петро Чорноморець радить подбати про штучне освітлення з ефектом Sunlike.

Так, для квартири варто придбати світлодіодні лампи потужністю щонайменше 30 Вт кожна. Для офісу важливо забезпечити 15-20 Вт на м² світлої зони. «Нема потреби засвітлювати всю квартиру або офіс, достатньо створити яскраву зону там, де люди проводять найбільше часу», — радить експерт і зауважує, що зони світлотерапії в офісах — масова практика у скандинавських країнах.

«На лампах є показник CRI або Ra. Він має бути більше ніж 95. Тільки не вірте китайським лампам — вони брешуть про цей показник. Кольорова температура не має особливого значення, можна брати будь-яку від 4000 до 6000 К і навіть більше. Головне — CRI, якість спектра. Якщо будете економити на якості, світло такої яскравості різатиме очі, ви не будете ним користуватися і це будуть викинуті гроші».

За словами науковця, за допомогою sunlike-ламп варто збільшувати тривалість світлового дня хоча б 12 годин, а краще до 14. «Автономне яскраве світло — найдорожча і найдивніша, але водночас найкраща інвестиція, яку ви можете зробити у свою продуктивність взимку», — вважає Петро Чорноморець.

Вживайте продукти, що додають сил та врівноважують

Харчування впливає на самопочуття, настрій і рівень стресу, тож восени є особлива потреба переглянути та «підчистити» раціон. Нутриціологиня Ірина Падалко розповідає, що для підняття настрою потрібні аж ніяк не солодощі, як більшість звикла вважати.

«Солодощі дійсно можуть покращити настрій внаслідок великої кількості глюкози, яка потрапляє до мозку. Але через певний час ваш стан знову погіршується, і організм вимагає солодкого задоволення повторно. Такі стрибки глюкози виснажують організм», — пояснює фахівчиня. 

Для стабільно бадьорого стану потрібно вживати більше продуктів, багатих на Омега-3 — рибу (лосось, тунець, сардини), лляну олію, насіння чіа, волоські горіхи, радить Ірина Падалко. Також важливо додати магній — він є у шпинаті, авокадо, горіхах (мигдаль, кеш’ю), темному гіркому шоколаді. А індичка, яйця, йогурт та сири — це продукти, які сприяють виробленню так званого «гормону радості» — серотоніну.

Читайте також: Корисні перекуси, мікроперерви та медитація: як дбати про своє здоров’я на робочому місці

Додайте суперфуди в раціон

Влітку ми отримуємо багато вітамінів зі свіжими овочами та фруктами, адже у цей сезон їхній асортимент широкий і такі продукти більш доступні. Ближче до зими вживання свіжих овочів та фруктів знижується, тож фітнес-тренерка та дієтологиня Лоліта Назаренко радить додати суперфуди в раціон — як частину основних страв або як перекус. 

Суперфуди — це їжа, що має високу концентрацію корисних речовин, таких як вітаміни, мінерали, антиоксиданти та інші важливі елементи. Такі продукти позитивно впливають на здоров’я, зміцнюють імунітет, додають енергії. До суперфудів належать ягоди годжі, кіноа, насіння чіа, спіруліна, авокадо, лосось тощо. 

«А ще суперфудом є квашені овочі — саме квашені, а не консервовані. Наприклад, квашена капуста. Це бюджетний, доступний та низькокалорійний продукт. Під час бродіння в капусті з’являються лактобактерії, які дуже добре впливають на кишківник, а він, своєю чергою, бере участь у синтезі багатьох важливих для організму речовин, які впливають на мозок та нервову систему», — коментує Лоліта Назаренко.

Складайте оригамі

Восени відбуваються нормальні біологічні зміни з підготовки тіла до зими, тому можуть відчуватися пригніченість, сонливість та втома. «Так тіло накопичує ресурси», — розповідає психологиня Олеся Дружина.

Зміни в організмі можуть впливати на мотивацію та погіршувати концентрацію, відтак восени люди більше схильні до прокрастинації. Аби її подолати, психологиня радить робити вправи з розвитку дрібної моторики. Вони чудово допомагають розслабитися, перемикнутися й підтримувати працездатність, особливо під час роботи за комп’ютером. Серед найпростішого — перекочування кульок у руках, розминка або масаж пальців, складання паперових фігурок (оригамі), гра з канцелярською гумкою тощо. 

«Дрібна моторика стимулює роботу певних зон мозку, тому таке перемикання дуже корисне. Особливо якщо ви почали на роботі «зависати», довго працюєте над чимось однотипним, вирішуєте одне завдання — зробіть перерву на щось, що можна відчути. Інколи навіть 5-10 хвилин зміни діяльності здатні увімкнути працездатність», — радить психологиня. 

Оточіть себе кольорами-«антидепресантами»

Арттерапевтка Леся Купчик звертає увагу, що різні кольори викликають у нас певні емоції та асоціації. Зокрема, жовтий та оранжевий вважаються кольорами-«антидепресантами», адже зазвичай асоціюються з позитивними почуттями, енергією та теплом.

«Тому в осінньо-зимовий період можна додати їх у свій простір у вигляді вази яскравих фруктів, одягу, аксесуарів, пледу тощо. Плед, це, до речі, дуже хороший антистрес, адже його можна не тільки бачити, але й відчувати, він створює такий собі ефект обіймів. Уникати в осінньо-зимовий період варто чорного кольору, бо він хоч і є частиною офіційного стилю, та вважається депресивним», — каже Леся Купчик.

Читайте також

5 нездорових звичок, які шкодять вашій кар’єрі

Життєва енергія у розрізі кар’єри: як бути продуктивнішим

Як бути продуктивним і встигати більше: секрети спеціалістів Precoro