У любові до понеділків є зворотний бік: часто ми настільки захоплюємося роботою, що перестаємо не лише ділити дні тижня на будні та вихідні, але й забуваємо про інші важливі речі — наприклад, пообідати. Але якщо планувати своє харчування, можна не лише запобігти проблемам зі здоров’ям, але й підвищити власну продуктивність. Разом з платформою онлайн-замовлень їжі FRED розповідаємо, як можна вести календар харчування самостійно або ж зробити це корпоративною «плюшкою» компанії, за яку співробітники точно подякують.
Ми будуємо плани на рік, пишемо перелік справ на день і складаємо списки книг, які хочемо прочитати. Але як часто ми хоча б на тиждень наперед плануємо свій раціон? Досить дивні пріоритети, враховуючи, що їжа — одна з базових потреб людини.
Ми не будемо переконувати вас у тому, що потрібно менше працювати і більше часу присвячувати готуванню їжі. Навпаки: розповімо, як завдяки плануванню свого раціону і календарю харчування суттєво заощадити час і бути здоровими і продуктивними.
Графік понад усе
Дієтолог-нутриціолог Ірина Мірошниченко:
«Харчування — основа здоров’я, продуктивності і настрою. Саме від того, що ви їсте, залежать ваша бадьорість і активність. І будь-який збій в організмі теж потрібно починати «виправляти», коригуючи в першу чергу харчування, а не намагаючись обійтися лише курсом медикаментів. Інакше ефект буде нетривалим.
Велику роль відіграє графік харчування. Для дорослої працюючої людини достатньо мати 2-3 основні приймання їжі (без перекусів). Оскільки в два прийоми не всім легко вбудувати усі необхідні для організму білки, жири і вуглеводи, то оптимальним є саме триразове харчування:
- повноцінний сніданок (бажано в проміжку з 6 до 10 ранку);
- обід (з 12 до 14, максимум о 15 годині);
- вечеря (з 16 до 19 години).
Такий графік заснований на циркадних ритмах — біологічному годиннику організму. Так само важливо їсти приблизно в один і той самий час: працюючи «режимно», організм сам починає виділяти потрібні ферменти по годинах. Наприклад, якщо ви звикли обідати о 13:00, то ваш організм в цей час почне виділяти потрібну для хорошого травлення жовч, навіть якщо ви ще не почали їсти. Якщо ж ви вечеряєте пізно, намагайтеся завершувати прийом їжі хоча б за 3-4 години до сну. Повний цикл травлення проходить в середньому за 5 годин, тож намагайтеся зробити так, щоб ваш організм витрачав перші години сну не на перетравлення пізньої вечері, а на вироблення соматотропіну (гормону росту), який сприяє зниженню відкладення підшкірного жиру.
Харчування варто планувати. Планування позитивно впливає як мінімум на здоров’я і як максимум — на бюджет: мінімізується ризик необдуманих покупок. До того ж це реальна економія часу: ви знаєте своє меню наперед, що полегшує вам щоденне завдання — придумати, що б такого приготувати сьогодні».
Навіщо потрібен календар харчування
Календар харчування мало чим відрізняється від календаря-планувальника, у який ви вносите список справ на день. От тільки замість переліку завдань, які потрібно виконати, — розписане меню на кожен день тижня.
Чому планувати своє меню важливо:
Економія часу. Складання меню на кілька днів наперед забере у вас суттєво менше часу, ніж щоденний пошук ідей, а що ж приготувати або замовити сьогодні. Просто сядьте і зробіть це.
Карантин навчив нас рідше виходити з дому і купувати продукти на тижні наперед. І за це йому можна подякувати: адже дійсно простіше закупитися продуктами один раз на тиждень, ніж щодня бігати у магазин. Якщо ж ви замовляєте доставку продуктів з супермаркету онлайн, то точно вже прокачали свої навички планування і навіть навчилися полювати на вільні слоти доставки.
Ще більше часу можна заощадити, якщо розпланувати на тиждень доставку готових страв і не витрачати час ані на їх покупку, ані на приготування. Таку послугу надає сервіс FRED. Про нього детальніше розповімо трохи згодом.
Збалансованість харчування. Як часто ви збиралися їсти більше фруктів, менше фастфуду, але потім в останній момент варили собі пачку пельменів, яка лежала в холодильнику про всяк випадок? Планування дозволить нарешті додати здорової різноманітності у ваш раціон. Це коли ви розрахували, що у понеділок будете м’ясо, а у середу — рибу, а не чергуєте піцу, доставку з «Макдональдсу» і розвантажувальний день, який призначили собі не за планом, а просто тому що дедлайни палають.
Контроль фінансових витрат. Сподіваємося, ви дослухалися до порад Любомира Остапіва та ведете особистий бюджет. А отже — точно знаєте, яку частину щомісячного доходу витрачаєте на харчування. Ні? Що ж, мобільні додатки банків та навіть деяких супермаркетів турботливо зберігають інформацію про кожну витрачену вами гривню. Ще зручніше контролювати витрати, якщо одразу виділяти з власного бюджету певну суму на харчування і не перевищувати її.
Замовляючи готові страви на платформі FRED, кожен користувач може поповнити власний баланс на конкретну суму, прив’язати карту і підтвердити автоматичне списання коштів. Це дозволяє не витрачати час на оплату кожного окремого замовлення та дотримуватися власного ліміту витрат на харчування.
Контроль спожитих калорій. У середньому дорослому чоловіку потрібно споживати на день 2400-2700 калорій, жінці — 2000-2200 калорій. Якщо бажаєте схуднути, калорійність варто зменшити на 10-20%.
Для підрахунку калорій можна скористатися онлайн-калькуляторами, які мають веб-версії, мобільні додатки та навіть вбудовані у смарт-годинники.
Ось декілька мобільних додатків зі схожим функціоналом, які допоможуть вести щоденник харчування, відслідковувати калорії та спожиті білки, жири та вуглеводи:
- Yazio;
- Lifesum;
- MyFitnessPal.
Вирахувати кількість калорій у готовій страві може бути досить важко навіть із додатком. Тому добре, коли ця інформація вже вказана у меню.
Яким має бути раціон
Дієтолог-нутриціолог Ірина Мірошниченко:
«Важливо харчуватися збалансовано, споживаючи приблизно однакову кількість калорій і не влаштовуючи розвантажувальних днів. Тому що найчастіше за розвантажувальними днями йдуть так звані «завантажувальні» (або ж просто зрив). Організм починає добирати калорії, які ви урізали напередодні.
Збалансований раціон складається з білків, правильних жирів (а не трансжирів) і складних вуглеводів (не плутати з простими). Їх співвідношення і кількість залежать, насамперед, від ваших цілей і завдань, і від обраного вами раціону харчування. Хтось практикує підрахунок калорій, хтось інтуїтивне харчування. Я — прихильниця оздоровчого харчування, що базується на продуктах з низьким глікемічним та інсуліновим індексами.
Раціон в обід найкраще будувати зі складних вуглеводів (це можуть бути крупи з низьким глікемічним індексом, такі як гречка і пропарений рис), клітковини (зелені, сирі або термічно оброблені овочі). Також в обіднє меню та вечерю рекомендую включати різні види білку (м’ясні продукти, риба).
Бажано харчуватися різноманітно. «Одноманітно, але корисно» теж можна, але чи надовго вас вистачить на такій одноманітності? Моя рекомендація — варіювати страви в рамках набору основних продуктів. Це легше з психологічної точки зору: немає відчуття дієти. Коли ви харчуєтеся різноманітно і збалансовано, немає бажання зриватися на зайве.
Літо — сезон фруктів, які варто включити в свій раціон, але при цьому не забувати, що фруктоза — це нехай і природний, але все-таки цукор. Достатньо буде з’їсти 1-2 фрукта або 100-200 грам ягід на сніданок перед основним прийомом їжі.
А якщо вже дуже сильно хочеться спожити щось відверто шкідливе (так зване харчове сміття), то краще зробити це одночасно зі сніданком. Так організм впорається з ним набагато легше, ніж ввечері».
Де планувати
Будь-який план має шанс на реалізацію, коли він зафіксований ще десь, окрім вашої пам’яті. Планувати свій раціон радимо письмово: на папері (олдскульно, але надійно) або у комп’ютері/мобільному додатку.
Ви можете роздрукувати у високій якості і заповнювати щоденник харчування, який ми склали для вас:
Якщо ж ви готові делегувати приготування їжі професіоналам — розповідаємо, як це відбувається на платформі FRED. Створивши обліковий запис, ви можете додавати страви у свій календар і переглядати їх у зручному форматі.
Замовити їжу можна одразу на декілька днів або навіть тижнів, обрати спосіб розрахунку і далі просто отримувати свою доставку. Не потрібно щодня витрачати час на підтвердження замовлення. А от змінити думку і в разі чого відредагувати меню — без питань.
Піклуючись про різноманітність і збалансованість харчування, платформа пропонує різне меню на різні дні тижня. Обідні позиції вівторка відрізнятимуться від того, що було в понеділок. Деякі страви будуть доступні для замовлення лише в певні дні тижня та обов’язково — з урахуванням сезонності інгредієнтів.
Можна одразу в налаштуваннях вказати власні уподобання і виключити з меню страви з неприпустимими інгредієнтами (наприклад, якщо ви алергік або веган). Так не будете витрачати час на перегляд позицій, які вам не підходять.
1 година планування — 5 днів здорової їжі
У якості експерименту я зареєструвалася на платформі FRED і спробувала спланувати меню на 5 робочих днів наперед. Власне, це те, що ми з чоловіком і так намагаємося робити перед тим, як раз на тиждень у вихідний день їдемо у супермаркет. Визнаю: купити за один раз 100% необхідних продуктів і у робочі дні більше не витрачати це час у нас не виходить: ще 1-2 рази за тиждень бігаємо у мінімаркет біля будинку.
У мене формування меню на платформі на 5 днів зайняло 1 годину: і це тому, що я вивчала асортимент, натискала на підказки і змінювала думку. Припускаю, що з часом цей процес у досвідчених користувачів відбуватиметься ще швидше. Отже, за 1 годину я повністю закрила питання, чим мені харчуватися протягом тижня.
Скільки часу я зазвичай витрачаю на покупку продуктів та приготування їжі:
- 1 година на планування меню на тиждень;
- 3 години на те, щоб поїхати у великий супермаркет, зробити покупки і повернутися додому;
- 5 годин у неділю на те, щоб приготувати нестандартну вечерю, обіди на наступний тиждень і заготовки для вечерь та сніданків;
- по півгодини на приготування сніданків та вечерь щодня — разом 1 година на день.
Отже, 16 годин на тиждень я витрачаю саме на організаційні моменти, пов’язані з харчуванням. І це якщо не рахувати миття посуду — а за відчуттями, на нього йде чверть мого життя. Виходить, що якщо користуватися календарем замовлення їжі онлайн і присвячувати плануванню 1 годину, я можу заощадити до 15 годин на тиждень!
Шлях до серця співробітника
Компанії, які піклуються про своїх співробітників, часто у якості додаткових «плюшок» пропонують сніданки та обіди або навіть вечері у офісах — і це є досить ефективним стимулом. Шлях до серця гарного спеціаліста лежить через повагу і турботу про нього. А корпоративне харчування — це прояв такої турботи.
FRED — це оптимізація часу вашої команди. Цей аспект варто враховувати, щоб співробітники стали більш лояльними до вас, більш продуктивними, почувалися щасливими та захищеними. Саме з таких дрібниць і складається корпоративна культура.
У свою чергу, компаніям вигідно, щоб гарні спеціалісти не замислювалися про зміну місця роботи, бо їх і тут непогано годують. В усіх сенсах. Ну і будемо відверті: співробітник, який прийшов в офіс ще до сніданку, а піде після вечері, присвятить роботі більше власного часу.
Компанія FRED вже 5 років працює на ринку корпоративного харчування. 1 липня сервіс святкує день народження, і саме зараз представляє широкому загалу свою онлайн-платформу з прив’язкою до календаря. До цього платформа працювала у бета-версії для діючих клієнтів сервісу. Саме новий підхід з календарем замість кошику є ключовою особливістю порталу, який оцінять і керівництво компаній, і співробітники.
Наші підприємці працюють дуже напружено, іноді до 20 годин на добу. У такому режимі доступ до простої, але якісної їжі просто необхідний. Тому я вважаю, що робота команди FRED дуже важлива, і в більшості офісів стартапів її можна реалізувати.
За замовлення на сайті може сплачувати:
- повністю компанія;
- частково компанія, а частково сам співробітник: якщо корпоративний бюджет складає, умовно, 100 грн на людину на день, а користувач готовий доплатити — він може поповнити особистий рахунок на сайті і доплатити за страви.
Важливо, що платформа не знімає ліміт, виділений компанією, якщо працівник його не використав. Отже, компанія платить лише за фактично спожиті страви, і кошти не «згорають», якщо працівники не замовили обід.
Також компанії можуть обирати схему нарахування корпоративних коштів:
- сума на кожен день;
- сума на тиждень;
- сума на місяць.
Таким чином навіть компанії з невеликим бюджетом зможуть запропонувати своїм співробітникам корпоративне замовлення їжі. Ваша компанія може виділити на таку послугу лише 200 грн на тиждень на одного співробітника? Що ж, це зовсім не означає, що ви пропонуєте працівникам харчуватися за 40 грн на день. Ці кошти зараховуються у особистий кабінет співробітника, і він зможе використати їх усі на одне замовлення або доплатити з власного гаманця. У особистому кабінеті кожен користувач бачить баланс свого корпоративного та особистого рахунку у «валюті» платформи.
Я побачив FRED у партнерів і вирішив, що такий сервіс потрібен і в нашому офісі. Задоволений тим, що меню різноманітне, смачне і водночас легке: працівники не перевантажують себе їжею.
P.S. Авторка цього тексту — кулінарний фан, і намагається щовихідних експериментувати на кухні і готувати хоча б одну абсолютно нову для себе страву. Але робоче навантаження дозволяє отак у задоволення проводити час на кухні хіба що один день на вихідних. Тому варіант серед тижня отримувати готову смачну збалансовану їжу, а на вихідних експериментувати самій, видається більш ніж заманливим. Особливо якщо вартість такої послуги повністю або частково покриває компанія.
Читайте також
Тайм-менеджмент: 5 порад для тих, хто нічого не встигає
Не лише робота: 10 ідей корисних хобі від команди Happy Monday
Як вести особистий бюджет? Лайфхаки з планування та економії