Дихайте глибше: чому медитацію варто зробити щоденною звичкою

Все більше людей по всьому світу відкривають для себе медитацію як інструмент підвищення власної ефективності, шлях до більш щасливого, наповненого життя. Разом з Юлією Гудошник, мотиваційною спікеркою та коучем програми саморозвитку, розібралися, що таке медитація та як з її допомогою відкрити внутрішні ресурси здоров’я та продуктивності, не витрачаючись на поїздку до Індії.

Як працює медитація

Щодня наш мозок встигає обробити величезну кількість інформації. Та навіть коли вона вже не потрібна, відпустити її непросто. На думку Ребекки Гледінг, авторки книги «Ви — це не ваш мозок», причина — в слабких нейронних зв’язках у префронтальній корі мозку, які відповідають за оцінку того, що відбувається. Натомість в стресових ситуаціях запускається зв’язок з ділянкою страху та емоційності (мигдалиною), яка й викликає реакцію «бій або біжи». Та в минулому або майбутньому, якими переймаємось, ми не здатні нічого змінити. Тому лише прокручуємо ті ж думки знову й знову, і на фізичному рівні відчуваємо тривожність.

Люди, які практикують медитацію, вміють не реагувати автоматично на ці відчуття, а натомість аналізують їх та приймають більш усвідомлені рішення. Як бонус — медитуючи, ми стаємо більш емпатичними, бо також будуються міцні зв’язки з ділянками мозку, відповідальними за сприйняття інших людей.

Чим корисна медитація

Австралійський портал OutwitTrade опитав майже 40 людей різного віку, представників різних професій щодо того, що їм дає медитація. І ось які головні переваги відзначили герої дослідження.

• Краще фізичне самопочуття. Більш глибокий сон, легке пробудження, нормалізація тиску та роботи серця — лише верхівка того, що може дати щоденна кількахвилинна практика спокою.
• Розвиток пам’яті. Більш ясний розум та вміння фокусуватися дозволяють запам’ятовувати більше інформації та розвивають пам’ять загалом — як короткострокову, так і довгострокову.
• Цілеспрямованість. Серед тисяч щоденних думок — турботи про майбутнє, тривога щодо подій, які ще не відбулися. Вони забирають занадто багато уваги і енергії. Медитація допомагає зрозуміти важливе, перетворити на плани, а потім — на дії.
• Продуктивність. Надмірна активність думок веде до відчуття, що треба кудись бігти та щось робити. Натомість спокійний розум дає змогу зробити те, на що б ми були нездатні через непосидючість. Наприклад, зрозуміти, що різні дії ведуть до різних результатів, та сформувати ефективний щоденний розклад, щоб витрачати час тільки на важливі задачі.
• Креативність. Ясність розуму та чисте сприйняття реальності дають змогу подивитися на звичні речі під іншим кутом. Це надихає та дарує нові ідеї.
• Неупереджене ставлення до всього. Ніщо не є однозначно хорошим або поганим — лише наша свідомість робить їх такими. Відкинувши всі хибні уявлення та сприймаючи людей, події або явища, якими вони є, ми маємо змогу побачити в них щось більше.
• Терплячість та емпатія. Розуміння власних емоцій дозволяє краще розуміти інших і завдяки цьому будувати з ними хороші стосунки.

«Для мене медитація — спосіб втихомирити «хом’ячка в колесі»»

Кожен вкладає свій сенс в медитацію. Для мене це — заспокоєння розуму, що постійно в метушні від кількості завдань та переживань через минуле і майбутнє. Спосіб втихомирити «хом’ячка в колесі», який не може зупинитися.

До медитації мене привела йога, якою я почала займатись через стрес на роботі. Адже те, що відбувається в голові, впливає на стан тіла. Воно стає напруженим, з’являються фізичні проблеми. А завдяки дихальним практикам йога «повертає» свідомість до тіла, дає відчути, що в ньому відбувається.

Пізніше, коли я навчалась за кордоном, почала шукати інструмент, щоб краще фокусуватися і менше перейматися. І випадково натрапила на безкоштовну онлайн-програму, де викладачами були тайські ченці. Потрібно було медитувати годину на день, вести щоденник спостережень за собою та працювати з коучем. Пройшовши цю програму, я продовжила навчання вже в Таїланді, аби отримати повноцінний офлайновий досвід.

Пам’ятаю, як десь почула: ми живемо так, ніби наше тіло — це підставка для голови: ігноруємо його, виявляємо байдужість. Завдяки ж медитації можна зрозуміти, що всередині нас відбувається безліч процесів, за якими цікаво спостерігати. Ми живемо, в нас є енергія. Ці відкриття допомагають проживати більш щасливе, радісне, наповнене життя.

Чого мене навчила медитація

• Жити своїм життям, а не орієнтуватися на зовнішній світ. Коли ви «тут і зараз», то краще розумієте, що треба саме вам, куди ви рухаєтесь і навіщо. Ми робимо те, що відчуваємо. Це розвиває інтуїцію та здатність приймати власні рішення, а не нав’язані суспільством.

• Робити одну річ в один момент, і робити її добре. У багатьох компаній досі є вимога мультитаскінгу: співробітник повинен робити безліч речей одночасно. Але якщо ви вмієте «пірнути» в задачу, не відволікаючись, то не розсіюєте свою енергію, і концентрація допомагає досягати швидших, кращих та якісніших результатів. Цей стан ще називають «потоковим».

• Спокою та впевненості. В ситуаціях, які зазвичай викликають паніку, я залишаюсь усвідомленою. Попереду екзамен, а мене не турбують думки про те, чи впораюсь. Коли замінюєш роздуми про те, що буде, на присутність «тут і зараз» — найскладніша проблема здається просто повсякденним завданням.

• Помічати, що відбувається навколо. Життя складається з дрібниць, які ми не помічаємо в метушні. Зараз навіть в повсякденні я спостерігаю, як і чим живе місто, всі запахи та звуки, якими воно наповнене, і свої власні кроки вулицею.

• Те, що ви приймаєте, відпускає вас. В Таїланді під час щоденних багатогодинних медитацій в мене дуже боліла спина. І для мене стало відкриттям, коли в якийсь момент біль сам по собі відпустив. Коли ви звикаєте до болю, дозволяєте йому бути, не фокусуючись на ньому, він зникає.

З чого почати практику медитації

Зараз є багато шкіл та вчителів медитації. Дехто з новачків проходить заміські ретріти або одразу починає з «хардкору» — їде на віпасану і дає десятиденну обітницю мовчання. Та частіше туди прагнуть не за духовним досвідом, а за новими враженнями: подивитися на природу і викласти фото в соцмережах. Інколи буває навіть складно розібратися, де істинні знання, а де комерція.

Але щоб почати медитувати, далеко їхати не треба. Адже для більшості початківців базова мета одна – навчитися спокою. Для цього достатньо, наприклад, почати з прослуховування медитативної музики. Особливо, якщо маєте проблеми зі сном. Далі можна встановити на телефон один із додатків для медитації. Зокрема, для щоденної практики рекомендую Headspace та Calm. Ці додатки мають схожі функції: допомагають долати стрес, знизити тривожність та зробити медитацію звичкою.

Ось ще кілька рекомендацій для початківців:

Найкращий час для медитації — ранок, одразу після пробудження. Якщо вам не вистачає часу вранці, можна перенести практику на вечір. Щоправда, мої учні скаржаться, що під час вечірньої медитації часто засинають 🙂

Займайтеся у тиші. Знайдіть місце, де зможете побути наодинці з собою, де ніхто і ніщо не відволікає. Гаджети поставте на беззвучний режим.

Сидіть рівно, та не обов’язково в «позі лотоса»: це може бути зручно перші десять хвилин, а далі німітимуть ноги чи буде дискомфорт у спині. Якщо так стається, краще сидіти на кріслі, щоб комфортно було тримати спину рівною. Якщо ж ви все-таки відчули біль, можна порухатися або змінити положення. До або після практики зробіть розтяжку.

Концентруйтеся на диханні. З цікавістю помічайте і відчувайте, як повітря циркулює в тілі. До вас постійно «прилітатимуть» і відволікатимуть думки, та ви самі обираєте, дозволити їм залишитися чи відпустити.

Тривалість практики — індивідуальна: це може бути і хвилина, і десять. Я починала з 20 хвилин, потім збільшила до 40, ще пізніше —до години. Зараз зі своїм ритмом життя не можу приділяти стільки часу медитації. Та кожна дія протягом дня може бути медитацією, якщо ми концентруємось на ній, а не на думках.

Якщо ви п’єте каву, відчувайте її смак та аромат. Йдучи кудись, концентруйтеся на тому, як крокуєте. Розмовляючи з людиною, активно її слухайте. Навчіть себе бути медитативними протягом дня — і матимете більш усвідомлене життя.

Корисні ресурси

Якщо прагнете більш глибокого вивчення, допоможе платформа Peace Revolution, де навчалась я і де кожен може пройти цей шлях разом з тайськими ченцями. Безкоштовна програма триває 42 дні. Крім того, там є багато якісних матеріалів, відео та онлайн-подій для тих, хто хоче швидко «перезавантажитись».

Свою сторінку в мережі веде Дипак Чопра, один із моїх улюблених вчителів. Там можна слухати його живі включення або брати участь у флешмобах — коротких медитаціях, які дозволяють відкрити в собі щось нове. Також свій ресурс має Джон Кабат-Зинн, американський професор медицини, який багато пише про користь медитації для повсякдення.

Не варто братися за все й одразу: почніть хоч з чогось, і добре ознайомтеся. Це також хороша практика усвідомленості. Але важливо пробувати різне, щоб знайти «своє». Книжки всесвітньо відомого гуру можуть не подобатись, і це нормально. А звичайний додаток із простими порадами, навпаки, виведе на новий рівень.

Що далі

Я прихильник ідеї mindfulness — свідомої присутності в моменті. І до неї треба йти поступово, ніби заходите у воду: зробили перший крок, відчули, чи комфортно вам, і рушаєте далі. Не треба занурюватися одразу з головою: є ризик все покинути, навіть не почавши.

Для медитації не потрібні спеціальні інструменти, знання та навички. Лише бажання жити та бути усвідомленим. Тому після того, як прочитаєте статтю, нічого не робіть. Просто сядьте і подихайте хвилину, зрозумійте для себе, що медитація — це не про релігію та складні ритуали, а про те, як бути тут і зараз. Спершу це може бути складно, але з постійною практикою ставатиме все простіше.

Читайте також

Хочете стати більш стійким до стресових ситуацій? Розвивайте резілієнс!

Усе замахало? Надія є! Конспект нової книги Марка Менсона

Пройдіть тест і дізнайтеся, чи не час вам у відпустку!