«Треба перестати фігачити»: біолог про мотивацію, навчання та вигорання

У мотиваційних пабліках часто можна побачити фразу Just do it!. Але чи справді одного лиш бажання достатньо, щоб досягати кар’єрних висот, змінювати професію чи просто бути стабільно продуктивним? Вирішили підійти до питання не з філософського боку, а з погляду людської фізіології.

Для цього поговорили з Петром Чорноморцем — кандидатом біологічних наук, співавтором «Змінотворців», викладачем Києво-Могилянської бізнес-школи та школи «Майбутні». Ділимося деталями розмови. 

Як знання власної фізіології допомагає приймати рішення

Знання про те, як функціонує наше тіло, може допомагати нам у багатьох речах. Зокрема, у прийнятті рішень — дрібних щоденних і вирішальних. Що обрати на сніданок та вечерю, як спланувати позаробочий час так, щоб справді розвантажитися, а не втомитися ще більше, і навіть — чи варто змінювати роботу.

Проте здебільшого так не відбувається. Неодноразово помічав, що навіть дослідники, які працюють у межах певної фізіологічної теми, не застосовують здобуті знання на практиці або ж роблять це невдало. Гадки не маю, чому так відбувається, але припускаю, що через брак асоціативних зв’язків. Тобто не вдається пов’язати отримувану інформацію із тим, які її застосовувати повсякдень.

Що ж до мене, то я вже не помічаю, як біологічний бекграунд допомагає мені у житті. Але в розмовах з іншими людьми щоразу усвідомлюю, що він суттєво впливає на те, як я вибудовую процеси та приймаю рішення. Просто це відбувається не осмислено, а якось за замовчуванням. 

Як працює мотивація: більше не завжди означає краще

У сучасному світі часто говорять про мотивацію та її виняткову роль для навчання й професійного розвитку. Що ж, мотивація є необхідним, але недостатнім елементом успіху, адже у межах складних систем результат залежить від багатьох чинників і контексту. Наприклад, для кар’єрного зростання чи переходу в іншу сферу людина потребує навчання. Без мотивації цього навчання не буде, але його не буде й з недостатнім IQ чи за низки інших умов. 

Ба більше, сильно замотивована людина не обов’язково робить щось краще чи взагалі береться за справу. Ми можемо бути настільки сфокусовані на векторі нашого збудження, що ухвалюватимемо дурні чи небезпечні рішення.

Крім того, гіпермотивація може вмикати стрес-реакцію, як наслідок — завмирання й бездіяльність. А ще добре замотивовані люди якраз найчастіше вигорають 🙂

Складність полягає в тому, що у нас немає однієї цілісної мотивації, натомість є багато різних систем, які запускають мотиваційні процеси. Банальне «підняв дупу з дивана й пішов щось робити» може відбутися з різних причин: через вмикання дофамінової системи (спонукає повторювати поведінку, яка в минулому призводила до позитивних результатів) чи збудження норадреналінової (визначає наші реакції в умовах загрози або екстремальних ситуацій). Просто в першому випадку пішов собі працювати, а в другому — захотів дати комусь в морду 😉

Навіть коли ми перебуваємо в межах дофамінової системи, лишається запитання, чому вона збуджується: вам подобається завдання; ви розумієте, що конкретна дія буде для вас корисною (нестиме цінність); ви злякалися можливих наслідків неробства. Тобто це складний пазл із цінностей, потреб і контекстів.

Три поради стосовно мотивації

Щоб більш-менш пояснити роботу систем мотивації, потрібно близько трьох годин — так показує мій викладацький досвід. Тож у кількох абзацах всього не розкажеш, але спробую узагальнити й дати кілька порад:

1. Не ухвалюйте остаточні рішення у добре замотивованому стані, бо в такі моменти наша біохімія подібна до біохімії людини, що «закинулася» кокаїном чи метамфетаміном. Тобто є високий шанс припуститися помилки.
2. Завжди аналізуйте, які потреби криються за певним рішенням чи дією. Зокрема виловлюйте вторинні вигоди, тобто приховані переваги, які ми отримуємо у разі збереження певної поведінки. Це може стосуватися нав’язуваних нам із дитинства упереджень, наприклад: робити щось заради грошей, влади чи слави — це погано. Такі установки заважають зрозуміти, чому ми вчиняємо так чи інакше, проте саме це є ключем до причинної мотивації.
3. Якщо ви докопалися до причин, чому щось варто зробити, але все одно цього не робите, то поставте запитання так: які мої потреби фруструються, коли я намагаюся реалізувати заплановане? Може виявитися, що ви обираєте невдалу тактику, яка задовольняє одну потребу, але заважає закрити іншу. Або ж ви на підсвідомому рівні знаєте, що тактика недієва, але поки це не відрефлексували. Тут допоможуть самоаналіз чи робота з психологом. 

Втома чи вигорання: в чому різниця

Наразі науковці не дійшли консенсусу щодо того, чим є вигорання. Як на мене, це комплексне порушення, за якого через нераціональне й неоптимальне використання ресурсів у різних системах організму створюються небажані ефекти. По суті, це коли людина одночасно втомлена, емоційно виснажена, з купою непрожитих емоцій і ще й з незадоволеними потребами. 

Окремо втома чи накопичення непрожитих емоцій можуть бути схожі на вигорання, але вони інакше пропрацьовуються. Наприклад, якщо мова про емоції, то їх все ж треба «вихлюпнути» — поплакати, покричати, можливо, навіть щось зламати. Коли ж людина втомлена, то потрібно діяти протилежним чином — просто лежати, відпочивати. 

Проблема вигорання в тому, що людина отримує обидва наслідки разом: розслабитися і полежати вона не може, бо її розпирають емоції, але кричати й проживати ці емоції вона не теж може, бо не має сил.

І це я зачепив тільки два аспекти, а їх може бути й більше — додаються проблеми зі здоров’ям, незадоволені потреби тощо. Виходити з таких станів важко й довго — це неконструктивний процес, в якому ви нічого корисного не робите. Натомість скролите соцмережі чи дивитеся серіали й так потроху, крок за кроком, відновлюєте сили. Тому ліпше не доводити себе до такого стану. 

Багатозадачність: ефективність чи нездоровий підхід

Щоб не вигорати, треба відстежувати свій стан і не вдаватися до деструктивних робочих підходів. Зокрема, багатозадачність у форматі «протягом 10 хвилин подумав про п’ять проєктів і написав кільком людям» — це, вибачте, повна срака. Таким чином ви виснажуєте свої внутрішні системи, адже перемикання між двома завданнями забирає значно більше ресурсів, ніж фокусування на конкретній справі. 

Водночас тривала робота над чимось одним також виснажує систему, тому періодичне перемикання є корисним. Проте час, який ми присвячуємо певним завданням, має вимірюватися десятками хвилин, а часом й годинами.

Робочий день мав би виглядати якось так: протягом 15–20 хвилин ви зосереджено працюєте над невеликим завданням, завершуєте його. Потім беретеся за щось більше, працюєте годину-півтори, не завершуєте, бо воно об’ємне. Перемикаєтеся на третю справу чи робите півгодинну прогулянку, а потім знову повертаєтеся до свого великого завдання. Тобто потрібно чергувати різні типи діяльності (пошук ідей, прийняття рішень, комунікація тощо) й за можливості відпочивати у проміжках. Ще можна використовувати шкільну систему «45 хвилин заняття — 15 перерва», бо вона не на порожньому місці виникла. Особливо вона працює там, де йдеться про виконання рутинної роботи. 

А ще варто зважати на себе. Якщо ви в потоці, й тут і зараз народжується крута ідея, то можна й три години поспіль попрацювати, а потім добряче перепочити.

Навчання та перекваліфікація: як в 60 років дати фору молодим

Зараз багато людей змінюють професію й напрям діяльності у зрілому віці, тож виникає питання, чи складніше нам вчитися після 30, 40 чи й більше років? Загалом із віком нейропластичність мозку знижується, тобто у чистому вигляді чим ми старші, тим важче нам дається навчання. Проте ще більше вона знижується, якщо не давати нейронам адекватних навантажень — коли вони взагалі не працюють чи виснажуються понад міру. Також негативно впливають алкоголь, неякісне харчування, відсутність фізичних вправ, адже для роботи нейронів потрібна низка речовин, які виділяють м’язи під час тренувань, зокрема силових. 

Підсумувати можна так: вік безперечно впливає, але 60-літня людина, яка багато фізично рухається, добре спить, не має шкідливих звичок і регулярно навантажує свій мозок, матиме кращу нейропластичність, ніж 20-літня, яка зловживає алкоголем і не вчиться.

Крім нейропластичності мозку, для зміни діяльності надзвичайно важливим є питання безпеки: ми робимо щось, бо нам захотілося і ми маємо для цього ресурси («я хочу змінити професію, маю підтримку близьких і безпеку у вигляді фінансової подушки») чи тому, що в нас немає вибору («я не маю підтримки, в мене немає грошей, і якщо я щось не зміню, то помру з голоду»)? Третім компонентом тут буде стресостійкість: якщо з безпекою все неідеально, але людина має випрацювані навички стресостійкості, то вона, найімовірніше, впорається.

Якщо немає ні безпеки, ні стресостійкості, то все погано — так академіки ставали безхатьками в 1990-ті. Здавалося б, у людини високий інтелект, вона має шалену мотивацію, але змінити своє життя не може. І навіть якщо потім науковцям пропонували нормальну роботу, вони не могли до неї повернутися — року травматичного життя часом достатньо, щоб зламати людину. 

Щоб більше встигати, треба спершу навчитися відпочивати

Наше завдання з погляду біології полягає в тому, щоб постійно підтримувати себе в здоровому й продуктивному стані. У моїй практиці це системна проблема: у людей виснажений мозок, а вони запитують мене, як їм натренуватися, щоб тягнути неадекватні навантаження. Та ніяк! Треба спершу перестати фігачити, перепочити, відновитися. І тільки після цього шукати підходи, які дозволять посилити певні системи настільки, щоб вони витягували більше.

На цьому шляху важливо не вдаватися до маскування і симптоматичного розв’язання проблем. Наприклад, людині погано, вона поступово вигорає і вирішує допомогти собі медитацією. Їй нібито стає краще, проте паралельно вона продовжує робити деструктивні для себе речі й «тліти». 

Тобто якщо глобально не змінювати підхід до життя і намагатися прикрити проблеми допоміжними практиками, то в результаті буде тільки гірше. Ви так повільно вигорите ще глибше, ніж ті, хто, наприклад, не медитував.

Висновок такий: якщо вам недобре і знадобилися певні симптоматичні дії, то насамперед потрібно знайти причину і прибрати її. Так, ми дорослі люди й не завжди можемо взяти й від завтра звільнитися чи зробити інший рішучий крок. Тоді треба потурбуватися про себе — налагодити сон, харчування, режим, щоб витримати ще кілька місяців. Але при цьому не варто забувати про глобальну проблему — вона нікуди сама собою не зникне.

Читайте також

Як стати продуктивнішим і водночас не нашкодити собі? Практичні поради

Як захистити себе від вигорання: корисна практика від коучки

Як використовувати мозок на повну: 6 ключів до навчання без меж