Как проверить себя на стрессоустойчивость и 6 способов ее повысить

Кем бы вы ни были и что бы не делали, вы наверняка регулярно сталкиваетесь со стрессом. Стресса становится настолько много, что вопрос уже не в том, как его избегать, а в том, как проживать его с наименьшими потерями. Как оценить свою стрессоустойчивость и повысить ее, советует Наталья Сапрыкина — коуч АСС ICF, консультант и бизнес-тренер.

Согласно определению Национального института психического здоровья США, стресс — это реакция организма на любые требования к нему. Это естественный физический ответ тела, который сопровождается такими симптомами:

• ускоренный пульс,
• учащенное дыхание,
• напряженные мышцы.

Но, пожалуй, наиболее полезное и общепринятое определение стресса приписывается Ричарду Лазарусу: стресс — это состояние или чувство, которое испытывает человек, когда осознает, что «требования превышают личные и социальные ресурсы, которые он способен мобилизовать». Другими словами, мы чувствуем стресс, когда ощущаем: что-то вышло из-под контроля.

Стресс — это неизбежная реальность нашей жизни. Но не обязательно негативная. Например, он позволяет нам быстро принимать решения и действовать в сложных ситуациях. Без этой функции организма человечество просто не смогло бы выжить. При этом важно знать, что наше тело способно эффективно справляться только с небольшими дозами стресса.

Стресс может стать как положительным, так и отрицательным опытом в зависимости от ситуации. Например, начало новой работы может быть совершенно захватывающим, если все остальное в вашей жизни стабильно и позитивно. Но если вы начинаете новую работу, когда только переехали в новый дом / ваш партнер заболел / у вас проблемы с деньгами, вам может быть трудно справиться с несколькими источниками стресса одновременно.

Цель управления стрессом состоит не в том, чтобы полностью избавиться от него, а в том, чтобы устранить ненужный стресс и помочь вам справиться с неизбежным.

Что такое стрессоустойчивость и почему она так важна

Как вы уже поняли, наше тело способно справляться со стрессом в небольшом его количестве. А вот хронический стресс может привести к серьезным проблемам — нарушению нормального функционирования систем организма, в том числе иммунной. Со своей стороны ослабленная иммунная система означает, что человек чаще подвергается простудным заболеваниям и прочим инфекциям. Со временем постоянное напряжение также может привести к:

• сердечным заболеваниям;
• повышенному артериальному давлению;
• сахарному диабету;
• тревожности и даже депрессии.

Ключ к тому, как мы переживаем стресс — наша способность справляться с требованиями, которые нам предъявляют. Другими словами — стрессоустойчивость.

Если проанализировать различные научные подходы, то окажется, что единого определения стрессоустойчивости нет — каждый из авторов трактует ее по-своему. 

В этой статье я остановлюсь на практическом определении: стрессоустойчивость – это комплекс личностных качеств, позволяющих переносить значительные интеллектуальные, волевые и эмоциональные нагрузки без особых вредных последствий для собственного здоровья, окружающих и своей профессиональной деятельности.

Почему важно выработать стрессоустойчивость?

За последние несколько десятилетий мир стремительно изменился и продолжает меняться. Ускорившийся ритм жизни вместе с нестабильностью и быстро меняющимися внешними условиями четко дают понять, что сегодня мы живем в VUCA-мире (акроним английских слов volatility — нестабильность, uncertainty — неопределенность, complexity — сложность и ambiguity — неоднозначность).

Очевидно, что в текущих условиях развитие стрессоустойчивости особенно важно. Это может позитивно повлиять на здоровье и результаты, которых вы достигаете в жизни.

Как определить, насколько вы стрессоустойчивы

Прежде чем разбирать методики на стрессоустойчивость, давайте определим, как у вас обстоят с ней дела. 

Предлагаю вам пройти тест на стрессоустойчивость, который разработал Манфред Кетс де Вриес — голландский психоаналитик, ученый-экономист в сфере менеджмента, профессор в области управления персоналом и развития лидерских качеств. 

В основе теста — подтвержденное исследованиями утверждение, что стрессоустойчивые люди обладают преимуществами в трех аспектах: трудности, контроль и обязательства. Для них норма — это перемены, а не стабильность; они уверены, что сами управляют своей жизнью, и интересуются окружающей действительностью. Тест поможет вам проанализировать свои сильные и слабые стороны в этих трех сферах и понять, как развиваться дальше.

Как повысить стрессоустойчивость: 6 способов 

1. Определите ваши стресс-факторы

Каждый из нас реагирует на стресс по-разному, поэтому определить, что вызывает стресс именно у вас — самостоятельная работа. В большинстве случаев это довольно очевидно: например, сложные личные отношения, нездоровая рабочая среда или проблемы со здоровьем. Иногда поиск причины может быть более сложным. В таком случае вы можете обратиться к коучу или психотерапевту, чтобы разобраться, что вызывает стресс именно у вас.

Заведите блокнот (или заметку в телефоне), куда записывайте все события и ситуации, которые вызывают у вас чрезмерный стресс или беспокойство. Затем ответьте на 3 вопроса:

• «Что конкретно стало причиной тревоги?»
• «Когда вы чувствуете себя “на грани” в течение дня?»
• «Принимаете ли вы неудачные решения из-за стресса или подавленности?»  

Когда вы начнете видеть повторяющиеся паттерны (шаблоны) своего поведения, вы сможете определить, что вызывает стресс именно у вас, и тогда вероятность справиться с ним будет выше.

2. Измените стресс-факторы, когда это возможно

Некоторый стресс неизбежен, поэтому лучшее, что вы можете сделать — это научиться с ним справляться. Но какие-то события и ситуации все же находятся под вашим контролем. 

Например, если вы знаете, что поход в магазин в пятницу вечером вызывает у вас стресс из-за толпы людей и очередей на кассе — измените свое расписание и сделайте покупки в другой день.

Изменение простых вещей в зоне вашего контроля может привести к значительному снижению общего уровня стресса.

3. Установите здоровые ограничения

Иногда мы откусываем кусок больше, чем можем прожевать. 

Большинство людей недооценивают свою нагрузку и переоценивают свои силы, что приводит к хроническому стрессу. Совмещать множество дел и людей в вашей жизни может быть действительно трудно. Решение — научиться говорить «нет». 

Возможно, поначалу вам будет сложно кого-то отвергнуть или отказаться от участия в каком-то мероприятии, но важнее — сохранить свою энергию и оставить время для себя. Вы будете более отдохнувшим и менее раздражительным. Так вы сможете получать больше удовольствия от общения с людьми и наслаждаться другими занятиями.

Будьте реалистичны, знайте свои ограничения и будьте тверды в своих решениях. Этот шаг сделает вас здоровее и счастливее.

4. Вовлекайте других людей

Поговорите со своим супругом / супругой, детьми, родителями, друзьями и коллегами. Сообщите им, что вы работаете над тем, чтобы снизить уровень стресса в вашей жизни, и попросите их о помощи, когда она вам понадобится. Они также могут помочь вам определить стрессовые ситуации до того, как они накроют вас волной. 

Будьте открыты к их советам и помощи. Возможно, они сталкивались с подобными ситуациями и владеют информацией, которая может быть вам полезна. Не бойтесь делиться своими чувствами. Множество исследований подтверждают, что проявлять эмоции — полезно для здоровья. Например, научное исследование, проведенное в Бельгии, охватило примерно 1300 респондентов и показало, что люди, сообщавшие о богатой палитре положительных и отрицательных эмоций, реже посещали врачей и принимали меньшее количество лекарств, чем участники с более скудным эмоциональным набором. 

Экологично делиться своими чувствами вам поможет развитие такого навыка, как эмоциональный интеллект. Вы также можете обратиться к психотерапевту или психологу, чтобы обсудить стрессовую ситуацию с ним. Обсуждение своей проблемы со специалистом поможет вам лучше понять ее и разработать план, как избежать подобных ситуаций в будущем.

5. Будьте активны

Легко пропускать занятия спортом, когда вы в стрессе, но именно они полезны для вашего психического здоровья и помогают бороться с негативным воздействием стресса на организм.

Согласно Американской ассоциации тревожности и депрессии, упражнения и другие физические нагрузки помогают снизить влияние стресса. Люди, которые регулярно занимаются спортом, получают больше удовольствия от мелких радостей жизни, будь то общение с друзьями или домашним питомцем, вкусный ужин, чтение книг, улыбка случайного прохожего на улице. 

А ведь удовольствие — это не что иное, как противоположность стрессу и тревоге.

Регулярные физические упражнения также могут дать вам необходимый заряд уверенности, который поможет справиться со стрессом в будущем. Вы также, вероятнее всего, будете лучше спать. Стремитесь к 20-30 минутам физической активности каждый день.

Существуют и другие упражнения на стрессоустойчивость, которые также могут помочь снять стресс и расслабить ваш разум и тело:

• иглоукалывание (акупунктура);
• медитация;
• массаж;
• йога;
• упражнения для глубокого дыхания.

6. Будьте оптимистом

Когда вы беспокоитесь или чувствуете, что уровень вашего стресса повышается, постарайтесь окружить себя позитивными мыслями и опытом. Послушайте музыку, посмотрите смешное видео или позвоните другу, который заставляет вас смеяться.

Встречайте негатив с положительной реакцией. Позитивное отношение не даст вам погрузиться в чувство подавленности.

Замечайте свои успехи, даже если они кажутся вам маленькими и незначительными, и хвалите себя за них. Можно завести дневник успехов и ежедневно отмечать в нем свои маленькие победы.

Как проверить стрессоустойчивость при приеме на работу. Советы работодателям

Если вакансия подразумевает работу в условиях стресса, менеджеры по персоналу могут использовать стресс-интервью, чтобы найти людей, которые могут справиться с потенциально трудными ситуациями. Важно отметить, что стресс-интервью подходят не для всех, а лишь для определенных вакансий — например, для позиций, где людям приходится работать с претензиями клиентов. 

При этом стресс-интервью в стиле 90-х (грубость, хамство, тактика «хороший / плохой полицейский» и т.п.) могут отпугнуть высококвалифицированных специалистов, которые, помимо достойной оплаты труда, также ищут комфортную обстановку, доверие и уважение внутри компании.

Наиболее экологичный вид интервью — это ситуационное собеседование: рекрутер предлагает кандидату сложные ситуации и оценивает модель его поведения и как он будет решать проблему.

Если же вакансия не подразумевает высокий уровень стресса как обязательную составляющую рабочей среды, то упомянутый выше тест Манфреда Кетс де Вриеса даст достаточную информацию про стрессоустойчивость кандидата.

2020 год запомнится как год, когда весь мир испытал проверку на прочность — жизнь в условиях коронавируса и карантина еще сильнее подчеркнула важность развития стрессоустойчивости в целом. И то, что со стрессом можно справиться, — хорошая новость. Чего вам искренне желаю!

Читайте также

Что такое mindfulness и как научиться жить осознанно?

6 способів впоратись зі стресом на роботі

Хочете стати більш стійким до стресових ситуацій? Розвивайте резілієнс!