Как сформировать полезную привычку с трекером от Happy Monday

Приобретать полезные привычки и избавляться от вредных нелегко. Но упростить задачу поможет трекер привычек. Вместе с психотерапевтом Оксаной Садовниковой разбирались, что это за инструмент. Наша читательница Виктория Богомаз поделилась опытом его использования. А мы в Happy Monday создали для вас два удобных трекера привычек, которые можно скачать бесплатно. Ссылки — в статье.

Что такое привычки и как они формируются

Вы же тоже слышали, что для формирования привычки нужно повторять действие 21 день? Так вот, это миф. Появился после публикации книги пластического хирурга Максвелла Мольца в 1960 году. Именно такой срок был нужен его пациентам, чтобы привыкнуть к новой внешности после операции. Но его работа не касалась других привычек, которые мы пытаемся сформировать — бегать по утрам или читать каждый день.

Есть новые исследования, которые подтверждают другую усредненную цифру — 66 дней, и это больше похоже на правду. Но важно помнить, что это средний показатель и на формирование привычки может уходить от 18 до 254 дней. Конкретный срок зависит от многих условий: контекста, мотивации, волевых усилий, сложности самой привычки, психических и физических ресурсов человека, эмоций, выгод.

Но что такое привычка?

Привычка — это усвоенное нами действие, которое мы многократно и регулярно повторяли, и теперь оно срабатывает автоматически, не требуя наших волевых и любых других усилий.

Привычки нужны нам, чтобы разгрузить мозг, позволить ему «заниматься» чем-то более важным и полезным. Привычки экономят наше время и ресурсы. С другой стороны, привычки могут нас сильно ограничивать, мешая развиваться и познавать новое, снижая нашу эффективность.

Формирование новых полезных привычек происходит, если вы подходите к делу сознательно и упорно, задействовав силу воли. Обычно процесс выглядит так:

• резкий прогресс, где в основе — энтузиазм, интерес;
• медленный спад;
• прогресс, но уже более плавный;
• постепенный спад;
• медленный прогресс на силе воли.

Как понять, что привычка сформирована? Если вы, не задумываясь, на автомате делаете нечто, и это не требует от вас специального контроля.

Чтобы привычка сформировалась, важны:

• Понимание цели, конечного результата. Нам важно понимать, для чего мы хотим регулярно совершать определенные действия. Например, ради улучшения самочувствия, красивой фигуры, возможности путешествовать и не бояться общения с другими. Если цель не сформирована, привычку вряд ли удастся успешно укоренить.
• Положительные эмоции. Когда человек находится в стрессе, сформировать привычку не выйдет. Он будет возвращаться к привычному состоянию, лишь бы было безопасно и спокойно. Поэтому нужно связать привычку с положительными эмоциями, радостным процессом или результатом.
• Многократные повторения. Это когда мы делаем одно и то же каждый день или с другой определенной частотой. И в этом может помочь трекер привычек. Давайте разберемся, что это.

Что такое трекер привычек и для чего он нужен

Трекер привычек — это удобный инструмент, который помогает внедрять новый полезный ритуал в вашу жизнь. Чаще всего это листок с таблицей, где строчки — это сами привычки, а столбики — дни месяца. На пересечении этих двух полей и ставят отметки о выполнении задачи. Таким образом можно видеть прогресс и получать положительные эмоции.

Если такой трекер рассчитан сразу на несколько привычек, то с его помощью можно отслеживать, какие привычки получается внедрять, а какие нет. И проанализировать, почему так происходит.

Основные задачи трекера привычек:

• перестать прокрастинировать;
• достигать важных для вас целей;
• научиться самодисциплине;
• повысить самооценку;
• научиться декомпозиции (разделять большую цель на маленькие подцели).

Как создать и правильно вести трекер привычек

Есть два варианта ведения трекера привычек —  заполнять таблицы (в бумажном или электронном виде) или установить специальное приложение.

Трекер в смартфоне

Существует много трекеров привычек в виде приложений для смартфонов. Установите их, введите в специальных полях привычки, которые планируете сформировать, и укажите частоту действий.

Вот несколько таких приложений:

• Momentum Habit Tracker;
• Habitica;
• aTimeLogger;
• Way of Life;
• Loop.

Каждое приложение имеет будильники-напоминания, которые можно как включить, так и отключить. А еще они показывают статистику. Анализируйте ее и наблюдайте за своим прогрессом.

Но приложения коварны — постоянные напоминания могут раздражать. Тогда сформируется негативный паттерн и внедрить привычку будет сложнее.

Поэтому рекомендуем присмотреться к трекерам-таблицам.

Трекер в виде таблицы

Вариант 1. Трекер можно нарисовать можно самостоятельно. Для этого вам понадобятся лист бумаги или ежедневник, карандаш, линейка.

Нарисуйте таблицу, где слева будет столбец с привычками, а наверху — дни месяца. Всего должно получиться 32 столбика (если в месяце 31 день) или 8 (если трекер на неделю) и минимум 2 строчки (одна — с датами, вторая — с привычкой).

Вариант 2. Сделать таблицу в Word, Excel, Google Docs и распечатать. Или не распечатывать, а заполнять в электронном виде.

Вариант 3. Найти готовый макет в интернете.

Вариант 4. Скачать и распечатать трекеры привычек, который команда Happy Monday подготовила специально для вас!

Один вариант мы заполнили сами. Это те привычки, которые мы развивали у себя последние пару месяцев (и продолжаем это делать!).

Второй вариант — на случай, если наши привычки не совпадают 🙂 Можете вписать свои от руки или в графическом редакторе. И не забудьте указать месяц! Скачать оба трекера в хорошем качестве можно по ссылке.

На фото: Трекери звичок від Happy Monday

На фото: Трекери звичок від Happy Monday

Как пользоваться? Скачайте шаблон, распечатайте, повесьте / положите на видном месте. После выполнения действия отмечайте клетку. Как именно вы это сделаете (крестиком, точкой, галочкой, полностью закрасите) — без разницы.

Отслеживайте прогресс по количеству заполненных клеток. Если они есть — значит, вы на верном пути!

Можно ли обойтись без трекера привычек?

Можно, но с ним проще. Вот почему:

Вы получаете сиюминутное вознаграждение. Мозгу это важно, особенно когда цель долгосрочная, и результат кажется далеким.  Потому что когда формируется привычка, мы проходим три стадии — стартовый сигнал или триггер, шаблон нужного действия и награда.

Например, вы хотите сформировать у себя полезную привычку выпивать не менее 2 литров воды в день. Тогда схема будет выглядеть так:

• стартовый сигнал — звонок будильника или приложения, которое напоминает о том, что пора выпить стакан воды;
• шаблон — выпить воду и поставить отметку в трекере;
• вознаграждение — хорошее самочувствие, улучшенная самооценка, гордость за себя и свою силу воли.

Вы отслеживаете конкретный прогресс. Когда заполняете трекер привычек, вы ставите в нем отметки возле выполненных задач. Это мотивирует. Особенно, когда кажется, что вы ничего не делаете для цели, стоите на месте. Смотрите на трекер и видите, что прогресс есть, но да, пока небольшой.

Вы становитесь более дисциплинированным человеком. С трекером привычек у вас есть четкий план простых действий на день. Вначале, когда дневник еще пустой, может быть сложнее, но когда в нем появится хотя бы пару галочек, желание прокрастинировать уменьшится.

Вы учитесь декомпозиции. Трекер привычек — отличный пример того, как одну большую и сложную задачу можно разделить на маленькие шаги. И сформировав привычку с трекером, вам будет проще подступиться и к более глобальной цели.

Трекер привычек подходит всем?

Нет, не всем. Он может понравиться визуалам-аналитикам — тем, кто любит наглядно воспринимать пройденный путь, структурировать информацию, анализировать схемы и все красиво оформлять. Он также подойдет тем, кто часто ленится — человек увидит количество затраченных времени и усилий, ему станет жалко, что все было зря, и это придаст сил двигаться дальше.

Но! Некоторых людей трекер привычек может ограничивать, раздражать и демотивировать. Для них пропуски в трекере могут быть еще одним подтверждением их «слабой силы воли». Или показателем того, как мало они прошли и как много еще осталось. 

Поэтому — все индивидуально! Формирование привычки зависит от многих условий, и большинство из них трекер не может обеспечить.

Какие полезные привычки можно вписать в трекер?

Вы можете вписать любые действия, из которых хотите сформировать привычки. Лучше, чтобы их было немного — 5-6. Потому что сложно одновременно отрабатывать большое количество ритуалов. Лучше развивать привычку за привычкой постепенно и успешно, чем получать провал за провалом.

Вот несколько полезных привычек, которые вы можете попробовать внедрить с трекером:

• вставать в 7-8 утра;
• ложиться спать не позже 23:00;
• пить после пробуждения воду с лимоном;
• съедать в день хотя бы 1 фрукт;
• не есть сладкое;
• не трогать телефон в течение часа после пробуждения и за час до сна;
• выходить на прогулку / пробежку;
• заниматься йогой 15 минут утром и 15 минут вечером;
• читать книгу 30 минут в день;
• сделать одно важное дело по своему проекту;
• отложить 50 (100, 200 грн) на вашу мечту / цель.

Личный опыт: «Трекер помог мне стать более сознательной»

Я обожаю блокноты, списки. Их ведения для меня — своеобразная медитация. А трекер — это еще и очень удобный способ структурировать информацию, держать сразу несколько важных для меня направлений развития под контролем.

Идей новых привычек у меня было о-о-очень много: записывать расходы, отказаться от кофе, вести дневник благодарности, пить воду, читать определенное количество страниц ежедневно и т.д. Приживались не все, но в любом случае, трекер — это замечательная возможность стать более сознательной. Задавать себе вопросы: если я не делаю то, что запланировала, что мне мешает? Какие условия нужно создать, чтобы внедрять привычку было легче?

Для формирования той или иной привычки мне не всегда хватало 21 дня. Да, пить дневную норму воды я привыкла быстро, и эта привычка со мной уже несколько лет. А вот от сладостей отказаться я смогла максимум на два месяца.

А однажды с помощью трекера я решила избавиться от вредной привычки. Загрузила готовый шаблон на год, где нужно было зачеркивать бокал, когда ты пьешь любой алкоголь. Я не злоупотребляла, но заметила, что поводы для того, чтобы выпить, возникали часто.

С помощью трекера я начала акцентировать на этом внимание: всегда, когда я пью, мне этого хочется? Или я делаю это от скуки? Или оттого, что не чувствую себя комфортно в определенном окружении? Или это просто своеобразное «за компанию»?

Когда я начала отсекать все такие формальные «за компанию», алкоголя (и лишних калорий от него) в жизни стало в разы меньше. Считаю, что это хороший пример действия трекера как инструмента не для «принуждения» и «дисциплины», а для самоанализа и осознания.

По поводу формата трекера, то я перепробовала разные: и бумажные, и электронные. Сейчас остановилась на варианте с трекером в Google таблицах на две недели. В отличие от печатного варианта, доступ к таблицам всегда под рукой, их удобно открывать на любом устройстве в любом месте. Можно добавить комментарий, например, сразу зафиксировать какие-то мысли по поводу привычки. Изменять оформление, дополнять в любой момент.

И еще несколько лайфхаков:

1. Попробуйте вести недельный трекер привычек. Психологически незаполненная таблица на месяц или дольше немного отпугивает. А 7 дней — не такой большой срок, вполне осязаемый.
2. Не бойтесь пропустить один или пару дней. Главная цель трекера — не просто зачеркнуть все клеточки, а получить результат и хороший опыт. Поэтому, даже если есть несколько пропусков, вместо того, чтобы обвинять себя, лучше подумайте, как это изменить. Ищите новые возможности, чтобы продолжать внедрять привычку.
3. Не начинайте трекер привычек, если вам удобно держать информацию в голове. Списки — они не для всех. Попробуйте неделю и, если вам комфортно, поставьте цели еще на две недели, если нет — ищите другой инструмент.

Помните, что трекер привычек — это всего лишь инструмент, а привычка формируется за счет усилий самого человека. Тут и работа с осознанием, и определение целей, и анализ эмоций, и прописывание маленьких шагов, и воля делать эти шаги. Поэтому — никаких волшебных таблеток. Только сложная, но важная работа над собой!

Читайте также

7 лайфхаков эффективного планирования

Как сделать обучение привычкой: 5 советов от Юрия Бугая

Почему тренинги не работают и что с этим делать?