Стреси, овертайми, велике навантаження, погана комунікація… Є безліч факторів, які негативно впливають на наше емоційне самопочуття. Щоб стати більш стійким до кризових ситуацій, слід розвивати резілієнс.
Наш експерт — Тетяна Вовк, соціальний психолог, консультант із психічного здоров’я в організаціях.
Погані речі час від часу трапляються з кожним із нас. Сьогодні, завтра — це буде до кінця нашого життя. Наше завдання — навчитися правильно на це реагувати.
Що таке резілієнс?
Резілієнс — це здатність відновлюватися після психологічних проблем, повертатися до початкової форми після всіх челенджів життя. Цю якість можна розвивати так само, як ми вчимо мову чи опановуємо спорт.
Людям, які мають низький резілієнс, часто складно відновитися самостійно. І є високий ризик, що саме вони страждатимуть від психічних розладів.
Помилкою буде думати, що люди з високим резілієнсом ідуть наперекір усім проблемам, приймають виклики з піднятою головою та ніколи не здаються. Це не так.
Люди з високим резілієнсом під час кризи теж переживають негативні емоції, причому іноді дуже сильні. Але вони здатні за допомогою власних ресурсів або з допомогою спеціаліста швидко відновлюватися та ставати навіть кращими, ніж були до кризи.
І коли вони знов стикаються зі схожою проблемою, вони відновлюються вже швидше та легше повертаються до звичного життя.
Як розвивати свій резілієнс?
1. Визнайте, що психологічні проблеми — це теж частина життя
Перш за все, потрібно зрозуміти, що відчувати якісь негаразди з психічним здоров’ям так само нормально, як відчувати проблеми з фізичним здоров’ям.
Як розпізнати такі негаразди?
• Емоційно: люди стають більш чутливі до критики, дратівливі, невпевнені в собі.
• Когнітивно: погіршується здатність концентруватися, виникають труднощі з прийняттям рішеннь, трапляються помилки, знижується продуктивність.
• Поведінково: людина запізнюється (чи, навпаки, все робить заздалегідь), пропускає обіди, перепрацьовує або бере додаткові вихідні, менше спілкується з друзями і колегами або, навпаки, стає більш екстравертивною.
• Фізично: з’являються втома, погане самопочуття, соматичні хвороби.
2. Знижуйте рівень психологічного навантаження
Потрібно навчитись вчасно помічати, коли ваш заряд падає. Знайдіть способи, що допомагають вам відновлювати своє ментальне здоров’я. Візьміть вихідний, вимкніть гаджети, побудьте у тиші, попрактикуйте майндфулнес, або просто займіться улюбленим хобі.
Перевірте свій психологічний стан прямо зараз
Якщо хоч на один з пунктів нижче ви відповісте «так», вам потрібно взяти тайм-аут та розібратися в собі.
• Втратили інтерес до роботи.
• Ви на роботі, але думками десь далеко і думаєте про свої проблеми.
• Почали ставитися до близьких інакше. Наприклад, ваш хлопець чи дівчина раптом почали вас дратувати. І справа не обов’язково в них.
• Легко дратуєтесь.
• Відчуваєте більше втоми.
• Швидко виснажуєтеся, пригнічені.
• Не отримуєте задоволення від тих речей, які вас радували раніше.
• Стали менше спілкуватися, ніж зазвичай, та уникаєте зустрічей.
• П’єте алкоголь, щоб вам стало легше.
3. Не бійтеся звернутися по допомогу
Якщо вас щось турбує, і ви не можете впоратися самостійно, зверніться до спеціаліста.
На жаль, статистика говорить що:
35% працівників не звертаються за підтримкою, коли переживають проблеми з психічним здоров’ям.
86% подумають двічі, перш ніж запропонувати допомогу колезі з ознаками таких проблем.
У жодному разі не треба собі казати: «У тебе все добре, прекрасна робота, чудова родина, друзі, чого тобі не вистачає?» Обов’язково поділіться з кимось, розкажіть про свій біль.
Увага! Якщо за підтримкою звернулися до вас, не радьте «просто викинути дурні думки з голови» або «взяти себе в руки». Це те саме, що казати людини зі зламаною ногою — просто встань та йди.
4. Вчіться розуміти себе і свої емоції
Для цього потрібно звернути увагу на те, як ми думаємо. Зазвичай на певну подію ми реагуємо так: ситуація — емоція — поведінка. Тобто ми з початку емоційно реагуємо, а потім швидко діємо. Так швидко, що забуваємо проаналізувати ситуацію. Більшість думок у такі моменти не є правдивими та продуктивними.
Ваша реакція повинна виглядати приблизно так:
ситуація — обмірковування — емоція — поведінка.
Наприклад, вам запропонували підвищення. Перша реакція — страх, адже вам здається, що ви не впораєтесь, ви недостатньо компетентні. Але якщо не панікувати, а трохи подумати, виявиться, що зі схожими задачами ви вже стикалися. Отже, заниження власних здібностей не є правдивим. Вам потрібно на лякатися, а радіти, що є нагода проявити свої здібності, розвинути навички. Головне, чому вам потрібно навчитися — додати в ланцюжок реагування на подію обмірковування.
13 порад, які підсилять ваш резілієнс
1. Свідомо будуйте свою соцмережу підтримки
Самотність може завдати реальної шкоди як вашому психічному, так і фізичному здоров’ю. Добре, якщо поруч є люди, з якими ви можете спілкуватися в будь-якому стані. Підтримка сім’ї, друзів, колег та знайомих допомагає нам відчувати себе цінними, розвивати свій резілієнс. Будуйте соціальні зв’язки в різних групах. Вчиться надавати підтримку, проявляти емпатію, встановлювати контакт.
2. Допомагайте тим, хто цього потребує
Людина стає сильнішою, допомогаючи іншим. Це може бути будь-яка волонтерська робота.
3. Вчиться дивитися на подію цілісно
Та завжди питайте себе, як ви можете вплинути на ситуацію.
4. Зрозумійте, що зміни — природна річ
Фокусуйтеся на тому, що можете змінити, а не на тому, що не можете. Будь-які зміни є частиною життя, немає нічого жахливого у тому, щоб змінювати свої цілі, адаптувати їх до нових обставин. Зосередьтеся на речах, які ви можете контролювати і змінювати, а не на тих, які не можете.
5. Подумайте про свої пріоритети
Важливо зрозуміти свою мету. Вона будується на ваших цінностях і сильних сторонах. Це має життєво важливе значення для вашого розвитку і підтримки позитивного світогляду. Подумайте, що для вас найбільш важливо? Як і з ким ви хочете витрачати свій час? Подбайте про те, щоб мати час для себе. Важливо періодично розслаблятися і думати про свої цілі в житті.
6. Вчіться самопізнанню
Шукайте можливості для вивчення себе. Важкі часи — це періоди, коли людина дізнається про себе найбільше. Але коли ви добре знаєте себе і знаєте, що вам допомагає відновитися, кризові моменти можуть проходити швидше та легше.
7. Формуйте позитивне уявлення про себе
Святкуйте свої перемоги, а не просто ставьте галочки в планері. Пам’ятайте про складні завдання, які ви успішно вирішили в минулому. Довіряйте самому собі у вирішенні проблем і прийнятті рішень.
8. Ставтеся до себе з гумором
Іноді корисно і посміятися над собою.
9. Беріть паузу, зупиняйтеся
Фокусуйте увагу не на щоденних проблемах, а на приємних речах за їх межами. Інформаційний тиск може негативно впливати на ваше психічне здоров’я. Варто мати неструктурований час, який не буде завантажений корисною діяльністю.
10. Дивіться у перспективі
Навіть коли обставини складаються не найкращим чином. Рано чи пізно будь-які чорні смуги закінчуються. Нагадуйте собі про те, як раніше вибиралися з поганих обставин і скільки хорошого траплялося потім.
11. Дбайте про себе
Сон, харчування, фізичні вправи.
12. Виробляйте щоденні корисні звички
Це знімає необхідність вибору, економить ресурс і допомагає структурувати життя.
13. Складіть список із 10 речей, які є для вас ресурсними
Ви мусите точно знати, що вас підтримує та наповнює. Деталізуйте! Це можуть бути прості речі — наприклад прогулянка в парку, чашка улюбленого трав’яного чаю чи біг.
Докладніше про психічне здоров’я та резілієнс — на конференції Mental Health and Emotional Well-being conference for Business 13 березня 2019 р.