Как распознать и нейтрализовать внутреннего критика

Представьте: у вас через 5 минут публичное выступление, вы очень волнуетесь. И тут чей-то голос внутри вас говорит: «Да кто ты вообще, чтобы люди тебя слушали? Что интересное ты можешь им сказать? Только опозоришься!». 

Знакомо? Так обычно звучит голос нашего внутреннего критика. Откуда он берется и как его нейтрализовать, рассказывает психолог Виктория Лукьянец.

Сколько полотен не было написано по вине внутреннего критика, сколько ракет не полетело в космос…

Откуда он взялся в нашей голове? Явно не с рождения. Тогда как мы его приобрели, если сейчас он — часть нашей личности и источник постоянного стресса? 

Откуда берется внутренний критик

В психологии есть понятие «интроекты» — это послания, стереотипы, критические замечания, которые в каком-то возрасте были нами «съедены», но не переварены. И тут я не буду оригинальной и приглашу вас вспомнить детство. 

Когда мы маленькие, наша психика еще не окрепла и не может разобраться, что нам подходит, а что нет. Мы еще не знаем, какие мы, и не можем опираться на себя. Опорой для нас являются значимые взрослые: родители, дедушки-бабушки, тети-дяди, учителя. Мы не можем проверить, соответствую ли их слова реальности. Поэтому легко принимаем на веру все, что они нам говорят, и учимся обращаться с собой так, как с нами обращаются они. 

Так рождается внутренний критик, который, как часовой на посту, наблюдает и не спит ни днем, ни ночью.

Например, пока я пишу эту статью, мой внутренний критик тоже включается и говорит мне: «Ну и что такого интересного ты можешь сказать людям обо мне?»    

Что говорит нам внутренний критик

Вот список его любимых фразочек:

• «Хорошие девочки не злятся»; 
• «Мальчики не плачут»;  
• «Взрослых перебивать некрасиво»; 
• «Старших нужно всегда слушаться»;
  «У тебя ничего не получится»; 
• «Ты не выиграл серебро, а проиграл золото»;  
• «Вон другие девочки умеют готовить, а ты…». 

Дополните вашими. 

Я бы разделила голос внутреннего критика на несколько субголосов:

• послания и стереотипы о том, как нам надо жить и что делать — если мы им не следуем, то чувствуем вину;
• послания о том, какими нам нужно быть — если мы не соответствуем шаблону,  у нас возникает стыд; 
• неконструктивная критика в наш адрес — слыша ее, мы испытываем стыд и вину. 

Стыд и вина — неприятные чувства. Их очень тяжело переживать, поэтому выходом кажется «прекрасное» средство — перестать чувствовать вообще. Так мы окончательно теряем связь с нашими желаниями, потребностями и перестаем ощущать наши границы. А ведь границы — это очень важный маркер, подходит нам что-то или нет. 

Интересно, что внутренний критик ведь хочет для нас лучшего — чтобы мы становились совершеннее, успешнее. Чтобы действовали согласно стереотипам, не тратили время на поиск своей мудрости и таким образом избежали ошибок. Чтобы стали идеальными. 

Но только выходит все не так, как ему хочется. На деле его голос понижает нашу самооценку. А распространенная сегодня прокрастинация — часто не что иное, как хроническая усталость от голоса внутреннего критика, который постоянно подгоняет: «Ну что ты лежишь без дела, делай что-нибудь!».

На этом месте мой внутренний критик говорит: «Что-то мрачно ты все написала. Люди уже меня боятся и ненавидят». А я ему отвечаю: «Спасибо, о мудрый Соломон» и пишу дальше.

Как справиться с внутренним критиком

Что  обычно предлагают делать с внутренним критиком:

• отключить сознание, 
• прогнать,
• заставить замолчать,
• поторговаться, 
• игнорировать.

К сожалению, эти  способы не очень эффективны. Потому что от этого то, с чем мы боремся, проявляется еще сильнее. И раз внутренний критик — часть нашей личности, то получается, что нам предлагают отключить, прогнать или игнорировать себя.

Мне очень нравится изречение: «Не боритесь с собой — силы не равные». 

Я же предлагаю вам принять и полюбить вашего внутреннего критика. Это не быстрая работа, но она того стоит. И начать ее можно прямо сейчас. 

Шаг 1. Давайте для начала найдем метафору или образ для вашего внутреннего критика. Кто он для вас — ворчливый домовенок Кузя или мудрый царь Соломон? 

Шаг 2. Запишите все послания и стереотипы, которые транслирует ваш внутренний критик. Возможно, для этого понадобиться какое-то время, например неделя. Понаблюдайте за собой и своим внутренним диалогом. Как только поймаете голос критика — сразу же записывайте его в блокнот или телефон. 

Шаг 3. Разберите фразы внутреннего критика по косточкам. Для этого берете самую запомнившуюся фразу — например «Хорошие девочки не злятся» — и задаете себе  такие вопросы:

• «Будучи взрослой, я правда так считаю?»  
• «Как на самом деле ведут себя хорошие девочки?»  
• «Что показывает практика — хорошие девочки попадают в рай или куда захотят?»   
• «Помогает ли мне эта фраза быть счастливее?»  
• «Приближает ли меня эта фраза к исполнению моей мечты?»   

Если эта фраза положительно влияет на вашу жизнь, то возьмите ее на вооружение. А если нет — поблагодарите своего внутреннего критика и верните ему эту фразу назад. И так проработайте каждую фразу из списка.

Шаг 4. В гештальт-терапии есть метод, который называется «пустой стул». Он прекрасно подходит для работы с внутренним критиком. Его суть в том, чтобы мысленно отсадить внутреннего критика на пустой стул (в реальности на стул можно положить, например, подушку или куклу и представить, что это внутренний критик) и ответить ему все, что давно хотели. Прямо и Я-посланиями. Например: «Я тебе больше не верю. Это неправда, что я некрасивая». Затем слово предоставляется внутреннему критику, и таким образом, внутренний диалог становится явным. Увидев и осознав его, вы можете выбрать, как дальше взаимодействовать с критиком, и защищать себя. 

Мой внутренний критик на этом месте успокоился. Оказывается, что критикуя меня, он просто хотел, чтобы я написала хорошую статью. Надеюсь, мне это удалось. 

Читайте также

10 полезных советов, как развить уверенность в себе

4 страха, которые мешают найти свое призвание

7 причин, которые мешают вам найти работу