Як вгамувати тривогу? Практичні техніки від психолога

Хоча тривога часто буває корисною (наприклад, попереджає нас про потенційні небезпеки), її надлишок може заважати нам жити. Що робити з підвищеною тривожністю? Законспектували поради психолога-психотерапевта Володимира Станчишина з його книжки «Стіни в моїй голові».

Володимир Станчишин

«Стіни в моїй голові. Жити з тривожністю і депресією»  

— «Віхола»

Володимир Станчишин допомагає людям працювати зі своєю тривожністю та долати психічні розлади за методом когнітивно-поведінкової терапії (КПТ). В основі КПТ лежить наступна формула: 

Ситуація → Думка → Емоція → Поведінка 

• Ситуація — те, що відбувається у світі і що Володимир називає холодною реальністю. 
• Думка — те, що ми думаємо стосовно будь-якої ситуації, тим самим надаючи їй певного значення, через що особисто для нас вона перестає бути холодною реальністю. 
• Емоція — те, що ми відчуваємо з приводу ситуації, зумовлене тим, що ми про неї подумали. 
• Поведінка — те, що ми робимо з огляду на наші емоції щодо ситуації.

Наприклад, до вас на зупинці під’їхала переповнена маршрутка. Якщо вона ваша, ви думаєте: «Ну от, тепер всю дорогу стояти на одній нозі». Через це ви відчуваєте злість. Злість призводить до того, що ви роздратовано запихаєтесь у маршрутку, готові зчепитися з кожним, хто потрапить вам під гарячу руку.

З огляду на те, що наші думки, емоції та поведінка пов’язані між собою, когнітивно-поведінкова терапія передбачає роботу з тривогою на всіх трьох рівнях:

• когнітивному (пов’язаному з думками);
• емоційному;
• поведінковому. 

Розглянемо техніки зі зменшення тривожності на кожному рівні.

Як вгамувати тривогу на когнітивному рівні

На цьому рівні потрібно пропрацювати свої тривожні думки. Для цього Володимир радить завести спеціальний щоденник. Як це працює?

1. Щодня виділяйте 5 хвилин, аби записати всі свої тривожні думки на той момент. Це дозволяє вивільнити їх із голови та бодай трохи від них дистанціюватися. 
2. Записавши свої тривожні думки, оцініть їх: яка ймовірність, що це насправді може статися? Визначте для себе, через що ви будете перейматися, а на що не звертатимете уваги. Наприклад, ви можете вирішити не тривожитись через будь-що з імовірністю менш ніж 2%. 
3. Якщо відсоток імовірності високий, складіть перелік доказів, що це дійсно так («Бо я так думаю» — не рахується). Якщо доказів немає, ви маєте зменшити відсоток імовірності.
4. Далі визначте, корисна ваша тривога чи ні. З корисною тривогою не потрібно боротися, адже вона вам не заважає, а навпаки — допомагає. Тривога корисна, якщо ви можете зробити щось, аби вплинути на ситуацію. Тоді ви складаєте план конкретних дій для уникнення ситуації, що вас тривожить. 

Якщо ж ви жодним чином не можете вплинути на ситуацію або вже зробили все, що від вас залежить, і при цьому продовжуєте хвилюватись — така тривога не є корисною, вона нічого вам не дає. Зверніться до свого здорового глузду й дайте мозку сигнал розслабитись. Наприклад, можете помедитувати.

Такий вигляд може мати ваш щоденник тривожних думок

Як вгамувати тривогу на емоційному рівні

Якщо ви все це зробили, а тривога залишилась, Володимир радить перейти до емоційного рівня і прийняти свою тривогу. Для цього можна виконати дві вправи.

Заземлитися

Сядьте в крісло та відчуйте, як торкаєтесь спиною спинки, як впираєтесь сідницями в сидіння, як торкаєтесь ногами підлоги. Заземлившись таким чином, спробуйте уявити тривогу всередині себе, відчути її прояви, вслухатись у неї. Ваше завдання — полюбити її, як будь-який свій стан. Навчитися приймати, що вона — частина вашого життя.

Дихати крізь тривогу

Дослухайтесь до власного дихання: як дихають ваші легені, груди, все ваше тіло. Потім сфокусуйтеся на відчутті тривоги й почніть дихати ніби крізь неї. Спочатку вам буде заважати купа думок, і з першого разу може не вийти. Але Володимир рекомендує робити таку вправу щодня або спробувати будь-який інший вид медитації.

Як вгамувати тривогу на поведінковому рівні 

Володимир радить декілька технік, які допомагають зменшити тривогу.

Час для тривоги. Це допомагає не всім, але декому стає у пригоді. Суть техніки в тому, що ви визначаєте час, коли можете дозволити собі тривожитись. Наприклад, переймаєтесь найстрашнішими думками, але лише з 19:00 до 19:30. В інший час — тривозі зась.

Маленькі добрі справи. У часи підвищеної тривожності люди, аби легше їх пережити, об’єднуються: зустрічаються, спілкуються, допомагають одне одному. Тому ще один спосіб подолати тривогу — почати робити маленькі добрі справи. Спробуйте подумати, кому та чим ви можете допомогти найближчим часом.

Дотримання списку справ. Складайте перелік завдань, які вам потрібно зробити, і ставте пташки, коли їх виконали. Коли мозок бачить, що ви щось зробили, він радіє, виділяє більше ендорфінів, і тоді легше справлятися з тривогою. 

Найгірший сценарій. Це непроста техніка, і Володимир наголошує, що її варто використовувати в супроводі психотерапевта. Вона полягає в тому, щоб дозволити собі намалювати в голові найстрашніші сценарії розвитку подій, що нас тривожать. Коли ми дозволяємо мозку проживати найстрашніші сценарії, він зазвичай заспокоюється, бо найбільше його лякає невідомість, а з допомогою цієї вправи ми даємо йому погану, але зрозумілу реальність.

Коли тривога переростає в тривожний розлад?

У своїй книжці Володимир відстоює ідею про корисність і необхідність тривоги. Адже вона сигналізує нам про можливу небезпеку та мобілізує внутрішні ресурси, аби з цією небезпекою впоратись. Тож усі ми тривожні, і це нормально — поки надлишок тривоги не починає заважати нам жити. У такому разі мова йде вже не про звичайну тривожність, а про тривожний розлад. 

Три ознаки тривожного розладу

1. Тривога починає заважати вам виконувати щоденні дії. Ви не можете думати ні про що інше, крім тривоги — не можете нормально їсти, спати чи спілкуватися з рідними, натомість постійно думаєте про те, що вас тривожить. Якщо ж у вас висока тривожність, але з нею ви можете виконувати щоденні завдання, будувати стосунки й загалом отримувати задоволення від життя — це, швидше за все, не тривожний розлад.
2. Реальної підстави тривожитись немає, але ви все одно це робите. Якщо ви переживаєте через речі, які ніколи з вами не траплялися й навряд чи трапляться — це маркер тривожного розладу. Наприклад, ви переживаєте, що літак розіб’ється під час польоту, хоча всі ваші перельоти проходили успішно, а літаки взагалі — найбезпечніший вид транспорту.   
3. Причина для тривоги є, але вона становить 10% небезпеки, а ваша тривога — 100%. Тобто ви занадто сильно переживаєте через ситуацію, яка може статися, а може й не статися. Наприклад, тривожитись через те, що за кермом можна потрапити в аварію — нормально (бо така ймовірність дійсно є). Але не сідати через це за кермо взагалі — це тривожний розлад.

Допомогти впоратись із тривожними розладами та підвищеною тривожністю може психотерапевт. Але варто розуміти, що він, по-перше, не завжди може допомогти тим, хто не хоче допомагати собі сам. А по-друге — що психотерапевт не позбавляє вас тривожності, а тільки допомагає вчитися з нею жити. Бо, зрештою, всі ми тривожні, тож варто не тікати від тривоги, а розуміти її, прислухатися до неї та приймати як невід’ємну частину життя. 

Більше про тривожність, депресію та інші психічні розлади читайте в книжці Володимира Станчишина «Стіни в моїй голові».

Володимир Станчишин

«Стіни в моїй голові. Жити з тривожністю і депресією»

— «Віхола»

Читайте також

Страх невдачі: як не дати йому зруйнувати ваші плани та кар’єру

Як прокачати навичку позитивного мислення і що це дасть

Keep Calm: 15 ресурсів для релаксу, щоб розслабитися тут і зараз