Чому нам так складно відпочивати (особливо зараз) і як цього все-таки навчитися

Чи ловили ви себе на думці, що відпочинок потрібно заслужити? Або ж помічали почуття провини за те, що проводите вихідні в ліжку? Якщо так, то ця стаття допоможе вам переглянути своє ставлення до відпочинку, а саме: зрозуміти, чому нам так складно брати паузу та як відпочивати правильно, щоб якісно відновлювати свій ресурс.

Причинами й порадами ділиться Юлія Іващенко з психологічної платформи Rozmova — тілесно-орієнтована консультантка та КПТ-консультантка в навчанні.

У нашому суспільстві, де активно пропагуються успіх і продуктивність, можна непомітно провести життя з хронічною втомою чи вигоранням. Здається, якщо ти не винайшов ліки проти раку, не запустив ракети в космос, не заробив перший мільйон, то відпочивати ще рано. Особливо зараз, коли йде другий рік повномасштабної війни. Розберімося, чому нам буває складно відпочивати, що можна з цим вдіяти та яким має бути правильний відпочинок.

Причина №1. Почуття провини 

Може здаватися, що поки військові воюють на фронті, а волонтери зайняті 24/7, то цивільні не мають право на відпочинок. Але вигорання та хронічна втома не наближають до перемоги. 

Війна — це жахлива подія, що завдає колективної травми великій кількості людей. Та щоб вистояти й дочекатися перемоги, нам варто взяти відповідальність за свій стан і за власний war-life balance. 

Як подолати почуття провини й дозволити собі відпочити?

Подивіться на відпочинок з іншого боку. 

• Відпочинок та час на відновлення — це не примха, а наша базова потреба. Така  сама, як сон, їжа чи фізична активність. Якщо ми не даємо собі відпочивати, то займаємося саморуйнуванням. Без часу на відновлення нас чекають нервові зриви, вигорання, хронічна втома, проблеми зі сном та апетитом.
• Відпочинок — це невіддільна частина продуктивності. Неможливо бути ефективними 24/7. Втома не дасть це зробити. Тому добре, коли час на відновлення — запланований, а не пов’язаний з неочікуваним і небажаним лікарняним.
• Почуття провини має деструктивний характер. Воно не спонукає до корисних дій. Бо на правильні дії потрібен ресурс, а він весь поглинається почуттям провини. 
• Втома, апатія, депресія не вибирають людину за статусом «цивільний» чи «військовий». І таке мислення теж не допоможе суспільству, бо формує всередині країни прірву й не додає конструктиву. Найкраще, що можна зробити — не знецінювати власну втому та прийняти втому інших. Невизначеність неймовірно втомлює. А у війну її дуже багато.

Причина №2. Бажання все встигнути

Хронічну втому та вигорання дуже важко помітити на перших етапах. Намагаючись впоратися з усім навантаженням і все встигати, мозок відкидає те, що вважає «другорядним». Це «другорядне» часто охоплює такі важливі ресурсні справи, як хобі, спорт, читання книжок, час із друзями, рефлексію чи вилазки на природу. Тобто ми повільно прибираємо зі свого життя те, що приносить нам ресурс, і навіть цього не помічаємо. Але баланс навантаження та відпочинку — це основа психічного та фізіологічного здоров’я.

Якщо цей баланс порушено і його не виявити вчасно, то можна зіткнутися з такими наслідками:

• проблеми з концентрацією, пам’яттю, швидкістю роботи;
• роздратованість і агресивність;
• може бути важко заснути / прокинутися, або ж не мати сил після 8-9 годин сну; 
• проблеми з апетитом — або його загострення та постійний голод, або, навпаки, їсти не хочеться зовсім;
• втрата радості, коли те, що раніше приносило задоволення, більше його не приносить; 
• ізоляція, коли не хочеться соціальних контактів і зустрічей з друзями; 
• підвищене бажання плакати; 
• відсутність бажання вставати з ліжка;
• труднощі з виконанням буденних справ, як-от миття посуду, догляд за собою тощо; 
• нав’язливі думки, що не дають спокою; 
• відчуття хаосу, який, здається, ніколи не закінчиться, а також прокрастинація і нерозуміння, за що взятися.

Якщо ви помічаєте в себе проблеми зі сном, апетитом, настроєм та інші зазначені вище наслідки, а два стандартні вихідні дні не допомагають відпочити — спробуйте взяти більше вихідних та поспостерігати за своїм станом. Буває, що людина фізично у відпустці, а емоційно не відпочиває через відчуття напруги. У такому разі питання не в кількості днів відпочинку, а в емоційному стані. З цим краще звернутися до спеціаліста. Це допоможе розв’язати проблему й відновити ресурсний стан. 

Читайте також: «Я всьо»: що робити з вигоранням, якщо просто відпочити — недостатньо

Як відпочивати, попри бажання встигнути все?

• Нас не вчили культури відпочинку. Тому нам буває важко відпочивати, бо ж «соромно нічого не робити». Але важливо мати принаймні один повноцінний вихідний, в якому не буде роботи, побутових справ чи навчання. 
• Щоб мати шанс на якісний відпочинок, спробуйте встановити здорові кордони на роботі. Розкажіть про те, що ви втомилися і вам потрібен час на відновлення. Попросіть не турбувати вас у певний час. Вимкніть сповіщення про повідомлення, не беріть ноутбук і телефон в руки. Розплануйте свій день так, щоб у ньому не було часу на роботу. 
• Спробуйте бути чесними з собою та уважними до своїх бажань. Якщо вам хочеться о 5-й ранку зустрічати схід сонця, дозвольте собі це. Навіть якщо немає компанії. Якщо хочеться лежати в ліжку і дивитися серіал — це теж ок, і не варто себе за це соромити.

Причина №3. Підвищена тривожність 

Під час відпочинку дійсно може підвищуватися тривожність і зростати напруга. Це відчувається приблизно так: «Мені треба відновитися зараз! Негайно! Я маю відпочити! У мене на це є лише два дні!». 

Як розслабитися під час відпочинку?

• Намагайтеся помічати цю підміну понять: відпочити не дорівнює встигнути все. Те, що вам терміново потрібно щось зробити, каже ваша тривога. А відпочинок — це про відновлення. Секрет хорошого відпочинку в тому, щоб дозволити собі нічого не робити й нічого від себе не вимагати. Відчути себе, своє тіло та свої бажання. 
• Тому вимкніть очікування. Вони не допомагають відпочивати, навпаки — вони здатні повністю зіпсувати ваш відпочинок.
• Пам’ятайте: інколи на відновлення потрібно більше часу, ніж ви очікували. Це дратує, викликає злість і незадоволення, але це факт. Інколи ми втомлюємося настільки, що потребуємо багато часу на відновлення, і це треба прийняти.

Причина №4. Невміння відпочивати

 
Хороший відпочинок — той, що відновлює ваш ресурс та задовольняє потреби. Інших критеріїв не існує. Якщо ви відчуваєте, що вам гостро необхідна зміна картинки — довіртеся собі та змініть її. Якщо ж потреба не в цьому, а, наприклад, у тому, щоб побути наодинці з собою та улюбленим серіалом, для цього не обов’язково кудись їхати. 

Який відпочинок спробувати для різноманіття?

• Спробуйте прогулятися містом, в якому ви живете, ніби ви турист. Помічайте особливості архітектури, знайдіть кав’ярню до душі, влаштуйте побачення з собою та містом. Можна навіть зняти собі номер в готелі — просто тому, що хочеться поспати на білих готельних простирадлах.
• Фотографуйте красиві деталі. Спробуйте бути думками тут і зараз, а не в майбутньому чи минулому. Заземлення дуже впливає на якість відпочинку. 
• Експериментуйте з відпочинком. Шукайте та створюйте власний рецепт для ідеального відновлення. Бо в кожного він свій — залежно від бажань, настрою, можливостей та ситуації.

Отже, короткі поради, як відпочивати правильно

1. Відпочинок має бути регулярним і запланованим. 
2. Часу на відпочинок має вистачати для відновлення.
3. Важливо розвивати навичку бути тут і зараз. Бо тривожність — це завжди про думки щодо минулого чи майбутнього.
4. Чесність із собою допоможе вибрати тип відпочинку. Відпочивайте не за чиїмись стандартами, а згідно з власними відчуттями й бажаннями.
5. Спробуйте подбати про свою внутрішню дитину: малюйте, грайте, будуйте замки з піску. Заняття без дедлайнів і сенсів дарують багато ресурсу та сприяють відновленню.
6. Стежте за задоволенням своїх базових потреб і ресурсного стану. Це має відбуватися не час від часу, а стабільно й регулярно. Здоровий якісний сон, повноцінне харчування, фізичне навантаження та час на відновлення — це норма, а не розкіш. 

Дотримуйтеся цих порад, і тоді у вас дійсно з’явиться шанс на відпочинок та життя без вигорання.

Читайте також

Як повідомити на роботі, що ви на межі вигорання, й попросити про допомогу

Як захистити себе від вигорання: корисна практика від коучки

Корисний ресурс: 8 безплатних лекцій про психологію та ментальне здоров’я