Як жити далі? 10 порад для адаптації в умовах невідомості

Війна змінила життя кожного українця кардинально й надовго. Навіть якщо зараз ви в умовній безпеці, це не означає, що в один момент все налагодиться й ви заживете як раніше. Але адаптацію до нових обставин можна прискорити. Як саме, розповідає Ольга Авраменко — психологиня, тренерка департаменту з навчання та розвитку в EPAM Україна.

Досвід адаптації є у всіх, і для кожного в ньому є те, що викликає найбільший дискомфорт. Найчастіше це невідомість — найперше й найочевидніше, з чим ми стикаємось у нових умовах. Наприклад, коли змінюємо роботу (навіть якщо ця зміна бажана), ми хвилюємось, почуваємось не на своєму місці. І поки досліджуємо пов’язану з новим місцем невідомість, на повний комфорт очікувати не варто.

Невідомість, яка оточує нас зараз — безпрецедентна, адже стосується практично всіх аспектів життя. Навіть ті, хто може відновити роботу, робить це в незвичних обставинах. Наприклад, повернувшись до консультацій і тренінгів, я, з одного боку, раділа зустрічам із клієнтами, а з іншого — не розуміла, як виглядатиме перерва на повітряну тривогу під час сесій. Це новий досвід, з яким треба розбиратися тут і зараз.

Якщо в наш звичний розклад увірвалася невідомість, на яку не можна вплинути, лишається тільки до неї адаптуватись. Нижче кілька порад, як зробити це оперативніше.

1. Дійте

Якось на тренінгу я почула цікавий інсайт: деякі програмісти прагнуть чимскоріше помилитися в роботі. Бо що раніше станеться помилка, то швидше її можна буде виправити з меншими витратами ресурсів. Цей підхід можна частково використати й в теперішніх умовах. Наприклад, не варто чекати зручної хвилини/години/дня, щоб відкрити ноутбук і розібрати пошту. Краще зробити це зараз. Хоча б тому, що ми не знаємо, коли і якою буде ця зручна хвилина. 

2. Не вимагайте від себе неможливого

Не вимагайте від себе колишньої мотивації та результативності. Це нереалістично, а нереалістичні очікування розчаровують та погіршують наш і без того розхитаний психічний стан. 

3. Працюйте розмірено

Люблю англійський вираз baby steps — коли до великої цілі ми йдемо маленькими кроками. Повертатися до роботи теж варто потроху. Можливо, зараз досить буде не виконувати роботу бездоганно, вчасно та швидко, а просто виконувати роботу. Головне — не поспішати, і тоді з кожним днем ви зможете робити все більше й більше запланованого. 

4. Зберігайте звички й ритуали

Аби пом’якшити процес адаптації, важливо зберігати попередні звички й ритуали. Для когось це буде чашка кави зранку або кілька сторінок улюбленої книжки, для когось — перегляд новин. Так, попри ймовірність інформаційної інтоксикації для багатьох людей перегляд новин — єдина можливість зафіксуватися в моменті чи заспокоїтись: ми сподіваємося не стільки почути хороші новини, скільки не почути погані. Тому не варто різко поривати з цією звичкою. Особливо якщо ви добре фільтруєте своє інфополе й уникаєте дезінформації. 

5. Відволікайтесь від новин за потреби

Якщо ви все ж переживаєте через велику кількість інформації, обмежте час споживання новин. Наприклад, читайте їх тільки з 10-ї до 11-ї ранку, потім з 14-ї до 15-ї, а потім з 19-ї до 20-ї. Також можна не читати новини на ніч або робити собі вихідний — варіантів багато. У ці перерви варто зайняти себе чимось, щоб а) відпочити, б) не хотілося повертатися до перегляду новин. Це може бути робота, волонтерська діяльність, читання, готування їжі, миття посуду, спілкування з друзями — що завгодно, що вам подобається робити й що потребує вашої присутності моменті та концентрації. Якщо потрібно, складіть список таких активностей і рухайтеся за ним, аби не навантажувати пам’ять.

Процесу адаптації може завадити провина вцілілого. Це складне явище, в якому багато особистого й не завжди усвідомленого. Проживання втрати — довгий і болісний процес, незалежно від того, що втрачається. Його нелегко прожити й у нормальному стані, а в стані постійного стресу, як зараз, — ще важче. Продовжу перелік порад рекомендаціями, як впоратися з синдромом вцілілого.

6. Підтримуйте зв’язок зі «своїми» людьми 

Оскільки люди мають потребу в соціальних контактах, важливо підтримувати ці зв’язки й під час війни. Спілкування зі старими приятелями, проговорення спільного минулого, пережитого, планів може дати терапевтичний ефект і стати вашою опорою у важкі часи. Якщо ви переїхали, за можливості знайомтеся з новими людьми — наприклад, долучіться до місцевих волонтерських ініціатив і пропонуйте свої послуги, щоб швидше інтегруватися в нове середовище.

7. Проживайте свої емоції

Дайте собі можливість бути живою людиною з емоціями й переживаннями —  наприклад, сумувати чи гніватись. Не варто заперечувати чи знецінювати свої почуття думками на кшталт «В інших гірше» чи «Нема чого сумувати, це нікому не допоможе». Допоможе, і насамперед нам самим. Прожиті емоції нівелюють загрозу їхнього постійного проживання у майбутньому. Тоді як відмовляючись від емоцій, ми ризикуємо потрапити в пастку: не сумуємо, бо не хочемо впадати у вічний сум, але цей вічний сум якраз і виникає від того, що актуальні емоції постійно відкладаються «на потім». Тому важливо сумувати, коли сумно, та радіти, коли радісно. 

8. Повертайтесь до справ

Це може бути повернення до роботи — коли є сили й бажання працювати, а не просто тікати в роботу, щоб нічого не відчувати. Це також може бути волонтерство, давно забуте хобі або ж просто повернення до звичного побуту: помити посуд, приготувати улюблену страву, запалити свічку, попити какао з зефірками, почитати книжку. Що б ви не робили,  сум за втраченим все одно буде повертатися, і це цілком нормально. Ми знаємо, що його важливо прийняти, побути з ним і що він обов’язково піде — це лише питання часу. 

9. Прийміть свої можливості 

Варто прийняти те, що почуття провини (синдром вцілілого) на певний час залишиться з нами, тож намагатися позбутися його повністю не варто. Зате можна пробувати зменшувати його активними діями — волонтерити, підтримувати перевірені організації, допомагати з доставкою гуманітарної допомоги тощо. Хоча й це не буде панацеєю. Я знаю людей, які від початку повномасштабної війни роблять неймовірні речі — знаходять ліки, яких ніде немає, організовують, на перший погляд, нереальні доставки тощо — і все одно відчувають, що роблять недостатньо. 

Це щире відчуття насправді не дуже залежить від того, скільки ми реально зробили. Мені воно нагадує радше співвідношення нашої здатності на щось впливати і величезної потреби в допомозі країні, яку ніхто не може закрити самостійно. Але зараз важливо діяти в межах власних можливостей. Ми й так виснажені, тож не варто штучно додавати собі напруги. Робіть те, в чому ви вже найкращі. Наприклад, я захоплююся виробниками, які зараз відновлюють свою роботу, а отримані кошти переказують на допомогу. Це чудова ілюстрація того, як можна продовжувати займатися своєю справою і реально допомагати.

10. Не відмовляйте собі в маленьких радощах

Останнє, але не менш важливе. Часто чую, як люди відмовляються від звичних побутових радощів, бо «не на часі». Доходить і до відвертих звинувачень тих, хто п’є каву чи смакує круасан у кав’ярні. Особисто я радію, коли люди прогулюються з кавою або читають книжку в парку. Саме такі маленькі дрібниці допомагають триматися нам і нашій психіці та нагадують, що у світі все ще є те, що приносить задоволення, перепочинок, радість. Не варто від цього відмовлятися попри звинувачувальні думки в голові. Ми заслуговуємо на спокій, навіть якщо він триватиме 15 хвилин, поки ми допиваємо нашу каву.

Читайте також

Як в ЕРАМ підтримують ментальне здоров’я команди і чому це має робити кожна компанія

Як планувати кар’єру в епоху змін: 5 кроків

Волонтери — в зоні ризику емоційного вигорання. Як цього уникнути?