Лифт, шинель, кинотеатр: действенные техники борьбы со стрессом

Давление дедлайнов, пандемия, страх потерять работу… У современных работников поводов стрессовать достаточно. Как справиться со стрессом и может ли он быть полезным, рассказывает Маргарита Котелевец, ведущая специалистка по обучению и развитию, тренер ЕРАМ.

Всегда ли стресс — это о негативе?

Действительно, первая ассоциация по поводу стресса — это плохо и лучше его избегать. Но на самом деле это не совсем так. Когда меняется привычная среда, нам приходится выходить из нашего гомеостаза, то есть состояния равновесия. Мы начинаем испытывать стресс, но это нормальный процесс адаптации к новым условиям, когда надо действовать в состоянии большей энергии и концентрации.

Несмотря на то, происходят дальше негативные или позитивные изменения (например, стрессовое собеседование может завершиться предложением сотрудничества), наша первая реакция всегда связана с тревогой. Но именно благодаря стрессу мы мобилизуемся, развиваемся, приобретаем новые личные или профессиональные навыки. И это ценно, поскольку наша жизнь становится более качественной.

Положительный стресс, который заставляет нас «включать турборежим», называется эустресс. Это состояние, в котором повышается резерв организма, происходит его адаптация к стрессовому фактору. Но существует также дистресс — когда мы долгое время пытаемся привыкнуть к новым условиям и истощаем свои силы и ресурсы. В конце концов это может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.

Исследования подтверждают: именно стресс является одним из самых популярных триггеров болезней современного человека.

Ключом к пониманию стресса может стать осознание, что мир сам по себе — нейтральный и объективный. Но на одно и то же изменение каждый реагирует субъективно: раздражается, сердится, радуется. Именно наша реакция окрашивает мир, и он становится условно добрым или злым.

Поэтому самое важное, что мы можем сделать со стрессом — это научиться им управлять. Не смиряться, потому что стрессоры всегда были и будут, а именно влиять на восприятие окружающего мира и управлять нашими реакциями на изменения. Хорошая новость — чем больше мы тренируемся, тем сильнее будет наша стрессоустойчивость 🙂

Три подхода к борьбе со стрессом

Чтобы работать со стрессом, можно воспользоваться тремя основными подходами: диссоциация, работа с телом и изменение глубинных убеждений.

1. Диссоциация, или отстранение от лишних эмоций

Это попытка отстраниться от стрессовой ситуации — так, как будто бы она произошла с кем-то другим. Важно помнить, что этот защитный подход не решает проблему, которая привела к стрессу, но помогает снизить напряжение и вернуться в ресурсное состояние. Для этого попробуйте несколько техник.

Линия времени. Сядьте, закройте глаза и представьте определенный отрезок своей жизни. Картинка может быть разной — у кого-то линия, у кого-то спираль и тому подобное. На этом отрезке обозначьте событие, которое вывело вас из равновесия, и измерьте уровень напряжения по 10-балльной шкале. Например, спор с коллегой вы оценили в 8 баллов. Затем продвиньтесь далее по линии, увеличивая отрезок жизни, и оглянитесь на ваше «травмирующее» событие. Опять оцените напряжения — обычно в такой перспективе его уровень снижается.

Эта техника позволяет увидеть, что ваш случай — лишь рядовой жизненный эпизод. К счастью, с течением времени мы воспринимаем негативные события как менее эмоционально значимые.

Кинотеатр. Закройте глаза и представьте себя в кинотеатре. На большом экране с мощным звуком демонстрируется фильм — ваша стрессовая ситуация. Вы слышите, как люди отзываются о том, что произошло, обсуждают вас, ваши действия. Отметьте уровень внутреннего напряжения. Затем попробуйте ту же ситуацию представить в виде черно-белой ленты немого кино. Какой сейчас уровень стресса? Предполагаю, что он будет меньше. Третья демонстрация происходит на квадратике в уголке экрана, который занимает всего 5% от общей площади. Опять же — в черно-белом формате и без звука. Напряжение будет минимальным, поскольку мы лишили ситуацию эмоциональной окраски.

Лифт. Представьте себя на первом этаже небоскреба и оцените уровень напряжения. Вы заходите в прозрачный лифт. Нажмите кнопку верхнего этажа и постепенно поднимайтесь вверх. Внизу остается ваша «ситуация». Вы поднимаетесь над ней, уже не слышите обсуждений, оценок, предположений. А на 101 этаже измерьте напряжение. Уровень обязательно снизится, и вы почувствуете силы двигаться дальше.

2. Работа с телом

Когда мы испытываем стресс, тревогу, это сказывается и на реакциях нашего тела — сбиваются ритм дыхания, сердцебиение, напрягаются мышцы. Наша задача — используя простые техники, вернуться в состояние, в котором мы можем влиять на ситуацию конструктивно.

Квадрат. Техника заключается в особой схеме дыхания. Представьте квадрат. Сосредоточьте внимание на нижнем левом углу — вдыхайте на 4 счета (1-2-3-4). Поднимитесь в левый верхний угол — задержите дыхание на 4 счета. В правом верхнем углу — выдохните на 4 счета. В правом нижнем углу — задержите дыхание на 4 счета. Повторите четыре раза, каждый раз увеличивая счет — задерживайте дыхание и выдыхайте на 5, 6, 7. Упорядочив дыхание, вы заметите, что волнения уменьшилось и можно продолжать заниматься делами более осознанно.

Пальто / Шинель. Сядьте удобно, сделайте глубокий вдох, визуализируйте напряжение, которое есть в теле, и выдыхая, сбросьте его с себя (как верхнюю одежда), резко опустив плечи. Сделайте это упражнение семь раз — и вы почувствуете расслабленность в теле, дыхание вернется к обычному ритму.

3. Изменение глубинных убеждений

Обычно человек реагирует на стресс тремя способами: на уровне эмоций, мыслей и действий. Например, во время вашего рабочего совещания в комнату забегают шумные дети. Вы можете почувствовать раздражение, подумать гневно «Я просила не беспокоить» или действовать — перейти в другую комнату. Наша задача — найти убеждения, которые запускают негативные мысли, и нейтрализовать их. А еще лучше — превратить в положительные 🙂

Важно понимать, что эти три компонента влияют друг на друга. С помощью действия можно повлиять на эмоцию — улыбаясь в течение 5 минут, мы начинаем чувствовать радость.

Также на эмоциональное состояние можно повлиять с помощью мысли. Например, во время собеседования ваш интервьюер смотрит то в телефон, то в окно. У вас может возникнуть мысль: «Наверное, я говорю невесть что», а за ней — сомнения в себе и тревога. Остановите себя и спросите: а почему человек может себя так вести? Причин может быть множество: собеседник ожидает важный звонок, обдумывает утреннюю ссору с коллегой, устал или банально хочет пообедать. Поняв, что дело, вероятно, не в вас, вы перестанете интерпретировать ситуацию негативно, а ваши шансы пройти интервью успешно — повысятся.

Суть этого подхода — в изменении парадигмы, в замене убеждений на те, которые дадут вам больше возможностей. Ведь на самом деле внутренний настрой, что «мир жесток и доверять никому нельзя», можно заменить на более ресурсную установку «мир, скорее, хороший, чем плохой, и некоторым людям можно доверять».

Каждый раз, когда чувствуете, что «машина по производству плохих мыслей» работает на полную, ищите, что ее запускает, и попробуйте «перепрограммировать».

Перечисленные выше практики «скорой помощи» в стрессовой ситуации действенные и полезные. И все же важнее сфокусироваться на профилактике стресса. Регулярно заботиться о себе, искать источники, которые будут вас наполнять. И не по остаточному принципу «если будет время».

Начните с планирования — осознанного включения в свою жизнь событий, активностей, которые будут наполнять вас с точки зрения тела, эмоций, смыслов. Будьте тем, кто управляет вашей жизненной лодкой!

Читайте также

Что такое стресс-интервью и как его пройти?

6 способов справиться со стрессом на работе

Хотите стать более стойким к стрессовым ситуациям? Развивайте резилиенс!