Що з нами відбувається і як допомогти собі та іншим в кризовій ситуації

Безсумнівно, кожен українець і українка зараз, де б вони не були, перебувають в стресі. Наше завдання — зробити цей стрес експертним. Що це означає та як допомогти собі та іншим під час війни? Про це розповіла сімейна психотерапевтка, бізнес-тренерка та експертка Baykalove center Наталія Байкалова на одному з серії вебінарів, які організовує компанія GlobalLogic, щоб допомогти українцям адаптуватися до нових реалій. 

Що зараз відбувається з вашою психікою?

Те, що зараз психологічно переживають всі українці, називається гостра стресова відповідь. Це стандартна реакція людського організму на будь-яку катастрофічну подію, яка загрожує його безпеці. Зараз ваш організм реагує на ситуацію як одне ціле, свідомість і раціо відключені, а надниркові залози працюють у посиленому режимі, виробляючи кортизол, адреналін та норадреналін.

Три кризові точки

Протягом перших трьох тижнів адаптації до нових реалій є три кризові точки:

5 день — після тривалої мобілізації всіх функцій організму людина втомлюється і може відчути, що сил боятися вже немає. Відбувається перехід на наступний етап, коли ступор і паніку змінюють лють або апатія. 

12 день — організм виснажений настільки, що людина починає толерувати небезпеку, наприклад, перестає ходити в сховище та звертати увагу на сирени. Найголовніше в цей період — не дати собі опустити руки.

21 день — останній переломний момент, після якого психіка остаточно адаптується і починає сприймати навіть найстрашніші події як частину норми.

Стадії переживання стресу

Намагаючись впоратися зі стресом, що накриває з головою, людина зазвичай проживає наступні стадії.

• Шок — перша швидка реакція на драматичні події.
• Оніміння — стан затуманеної свідомості, коли людина не до кінця розуміє, що відбувається, але перебуває в постійній напрузі.
• Заперечення — людина не хоче і не може повірити в те, що сталося. 
• Бурхлива емоційна реакція — вихід накопиченої тривоги через плач та істерику.
• Лють — перехід із пасивної стадії проживання неминучого до активної. Агресія з латині перекладається як «рух до». Це означає, що злість дає нам енергію для руху.
• Страх — після несвідомих шоку та оніміння приходить раціональний страх за життя близьких і своє власне. Чим швидше ви зізнаєтесь собі, що боїтеся, тим легше буде контролювати страх. 
• Дезорганізація — стан когнітивної пустоти, коли людина перестає сприймати й обробляти інформацію, мозкові процеси уповільнюються.
• Пошук виходу — з часом повертається здатність мислити та приймати рішення, тому кожен починає шукати для себе найкращий варіант подальшого розвитку подій. На цьому етапі найважливіше адекватно сприймати чужий вибір і не нав’язувати свою точку зору.
• Паніка — настає у випадку, якщо людина не знайшла виходу або не може визначитися,  що робити далі.
• Вина — за свій вибір поїхати або лишитися, за те, що ви недостатньо допомагаєте іншим тощо.
• Самотність — людина починає думати, що її ніхто не розуміє і не підтримує. Самотність може проявлятися через злість на тих, хто міг, але не допоміг. Також в такому стані людина може дорікати тим, кому краще, ніж їй зараз.
• Ізоляція — спроба відгородитися від зовнішнього світу, щоб знайти в собі нові внутрішні опори.
• Депресивна стадія — зазвичай настає тоді, коли небезпека вже відійшла. Внаслідок постійного стресу людина витратила занадто багато внутрішніх ресурсів, і, щоб їх відновити, потрібно відпочити як фізично, так і емоційно.

Важливо розуміти, що всі рухаються по цій кривій з різною швидкістю. І якщо ви знаходитеся на різних стадіях з кимось із рідних або друзів, потрібно навчитися толерувати їхній стан, так само як і свій. Не давайте порад і не намагайтеся витягнути їх на наступний етап, просто оточіть їх максимальною турботою і підтримкою, на які здатні в силу свого емоційного стану. 

Також дайте собі можливість спокійно проживати кожну з цих стадій так, як у вас виходить. Не ставте собі оцінки, не аналізуйте, правильно чи неправильно ви реагуєте. 

Головне — рухатися від однієї стадії до іншої, бо найгірше — це застрягнути в одному зі станів. 

Ваше завдання — дбати про свій ресурс. Зараз ваш ресурс — це ваша зброя. Якщо у вас не буде ресурсу, ви нічим не зможете допомогти. Тому треба фокусуватися на тому, на що ви можете реально впливати тут і зараз.

Як миттєво повернути себе до дійсності?

Ізраїльські психологи розробили низку протоколів, які допомагають швидко повернутися до дійсності у кризових ситуаціях. Це прості техніки, які можуть здатися дещо примітивними, але насправді є дуже дієвими. 

1. Випийте склянку води, соку або чаю

Якщо людина протягом довгого часу не вживає рідину, починається застій крові, лімфи, міжклітинної рідини. Тому потрібно відновлювати водний баланс. Можна поставити собі нагадування кожні 10 хвилин робити ковток води. А якщо вам погано, ви розумієте, що втрачаєте самовладання, варто дуже повільно випити стакан води маленькими ковтками. 

2. Торкніться будь-якої поверхні

Дотик до чогось реального і знайомого допомагає заземлитися. Бажано не просто торкнутися, а описати подумки, яка саме поверхня: гладка, холодна, шорстка тощо. 

3. Огляньте простір навколо себе, фокусуючи увагу на деталях

Ця техніка допомагає подолати синдром тунельного зору, який виникає при сильному стресі, коли складається враження, що ви можете бачити лише предмети, розташовані перед вами. Як тільки ви починаєте відчувати, що провалюєтесь, роззирайтеся навколо. Повільно рухайте очима: вгору, вниз, з боку в бік, заплющуйте і розплющуйте очі, затримуйте погляд на окремих предметах.

4. Назвіть шість кольорів, які ви бачите прямо зараз

Потрібно запитати себе, якого кольору речі, що знаходяться навколо вас: ковдра, шкарпетки, сусідський пес — будь-що.

5. Порахуйте від 20 до 0

Ця техніка допомагає привести в норму дихання. При зворотній лічбі активізуються лобні долі мозку, але будь-яке кризове дихання починається не з вдиху, а з довгого видиху, тому перед початком лічби треба видихнути.

6. Оцініть температуру приміщення та власного тіла

Термомоніторинг допомагає повернутися в тіло. Запитайте себе, холодно вам чи жарко. В кризових ситуаціях у людини зникає чутливість тіла, тому треба свідомо повертати собі відчуття температури. 

7. Притисніть руки або спину до стіни

Це допомагає заземлитися і відчути зовнішню точку опори. Можна також повідтискатися від підлоги або «позабивати цвяшки п’ятами». 

Також відновити спокій допомагають:

• спів або мугикання;
• погойдування всім тілом;
• масаж очних яблук подушечками долонь;
• почергове напруження і розслаблення різних частин тіла (особливо, якщо ви довго сидите в одній позі й не маєте можливості порухатися).

8. Зробіть вправу «Метелик»

Щоб повернути собі відчуття власного тіла, схрестіть руки перед собою та покладіть долоні собі на плечі й почергово постукуйте ними. 

Як допомогти іншому вийти зі стадії гострого реагування?

Психологи радять виконати чотири прості кроки, щоб вивести людину зі ступору і повернути у свідомість.

1. Сфокусуйте увагу на собі, скажіть: «Подивись на мене, я поруч, я з тобою». Можна легенько доторкнутися, але не треба брати за руку чи обіймати, щоб не налякати людину.
2. Поставте запитання з варіантами вибору, щоб людина повернула собі відчуття контролю. Наприклад: «Чого ти хочеш, чаю або кави?». Можна поставити кілька запитань, щоб розворушити неокортекс.
3. Дайте конкретне завдання, щоб вивести людину із заціпеніння. Загадайте зробити будь-що: принести черевики, пошукати документи, порахувати людей у сховищі тощо. 
4. Допоможіть відновити хронологію кризової події. Проговоріть все, що відбулося: «Лунала сирена, ти чув обстріл, ми в бомбосховищі, зараз все спокійно».

Як допомогти дитині, яка перебуває в стані гострого стресу?

Якщо ви бачите, що дитина злякалася і її заціпило, перше, що треба зробити — легенько доторкнутися до неї. Найкраще покласти руку між лопатками, на плечі або на коліна. Можна легенько обійняти, але не притискати сильно, особливо якщо ви самі налякані і маєте збите дихання, щоб не показати дитині, що ви теж хвилюєтеся.

Потім треба трохи порухатися, можна в ігровій формі. Запропонуйте дитині пострибати як зайчик або стряхнути з себе воду як песик.

Далі допоможіть дитині нормалізувати дихання, граючи в гру «свічка — квітка». Спочатку треба дмухати так, ніби задуваєш свічки на торті, а потім вдихати повітря, наче нюхаєш квітку. 

Виконуючи ці дії, дитина повинна отримувати позитивне підкріплення. Хваліть її, кажіть, що вона молодець і дуже добре все виконує. 

Менеджмент життя, коли ви в безпеці

Не менш важливо дозволяти собі жити звичайним життям, коли ви перебуваєте у відносній безпеці. Для нормалізації психіки потрібне відчуття, що ви можете контролювати хоча б якусь частину свого побуту. Тому не можна відмовлятися від звичних дій та щоденних ритуалів: 

• обов’язково приймайте душ, як тільки випадає можливість, щоб «змити» з себе тривогу і стрес;
• продовжуйте доглядати за собою: чистити зуби, голитися, користуватися кремами тощо;
• спіть, коли це можливо;
• забезпечте собі доступ до свіжого повітря: якщо можете, виходьте гуляти на вулицю, а вдома регулярно провітрюйте;
• плачте, коли хочеться, це допомагає скинути напругу; 
• лайтеся, якщо це допомагає вам випустити агресію і заспокоїтися;
• виконуйте хоча б мінімальні фізичні вправи, щоб підтримувати тіло в тонусі;
• робіть будь-яку рутинну роботу: складайте меню, ходіть за покупками, прибирайте квартиру тощо.

Найважливіше зараз — робити свій стрес експертним. Стрес стає експертним, коли ви розумієте, як можна з ним боротися і функціонувати далі. Для прикладу можна взяти наших бійців, які проходять психологічну підготовку до боїв. Вони знають, що буде страшно і складно, але не дозволяють страхові завадити їм виконувати свою роботу. Так само і ви маєте навчитися опановувати себе в стресових ситуаціях, щоб залишатися підтримкою для своїх близьких і продовжувати працювати на благо України.

Боятися і панікувати в нинішніх умовах — нормально. Але ваше головне завдання на сьогодні — зберегти свою психіку, щоб після перемоги ви мали ресурс жити, народжувати, відновлювати, будувати й вчитися бути щасливими.

Читайте також

Як шукати роботу під час війни: поради кар’єрної консультантки

Волонтери — в зоні ризику емоційного вигорання. Як цього уникнути?

Хочете стати більш стійким до стресових ситуацій? Розвивайте резілієнс!