Як пережити складні часи: радить психолог, який побував в окупації

Мене звати Олександр. Я психолог. І я хочу розповісти вам свою історію про те, як я провів 15 днів в окупованому рашистами селі на Київщині, та поділитися думками та порадами, які мені допомогли вижити.

Коли почалась війна, ми з двоюрідним братом та бабусею приїхали в село на Київщині. Не питайте чому — тоді це видавалося найкращим рішенням. Перші два дні були тихими. Але далі почався жах. 

15 днів в окупації

Село рашисти взяли за один день — заходили під білими прапорами та, підійшовши ближче, відкрили вогонь. Тіла загиблих нам не дозволили поховати. Рушити далі на Київ окупанти також не змогли — підірвали мости, і вони, і ми потрапили до пастки. 

Спочатку вони вели обстріл тільки вдень. Вночі було тихо. Та надалі постріли з гармат, градів та танків вже звучали постійно. Інколи вибухи розбавляли автоматні черги — стріляли по мирних людях.

В результаті першого ж артобстрілу село залишилось без світла та зв’язку. Оскільки у нас не було нормального сховища, ми перебралися у підвал сусідки й з того часу майже не виходили на поверхню. В цьому повністю темному та вологому приміщенні ми прожили 15 днів. Не милися, не змінювали одяг. Сиділи та спали в незмінних позах, бо місця було обмаль. Загалом в підвалі разом з нами було 14 людей, з них двоє — діти. Був дідусь, який нещодавно переніс операцію на серці, та його жінка, яка майже не ходила. Їм було найважче. 

Чоловіків, включно зі мною, було четверо, і нам довелося взяти на себе відповідальність за інших сусідів у підвалі. Ми по черзі виконували різні завдання: під обстрілами бігали набирати воду з колодязя, приносили дрова, бігали в хату за їжею. 

Раціон був бідний: картопля в мундирі на сніданок, суха мівіна на обід та одне варене яйце чи суп з картоплі на вечерю. 

Я також намагався аналізувати ситуацію з погляду психолога. Ми не знали, скільки буде продовжуватись окупація, і психологічний стан людей поступово погіршувався. Хтось просто плакав: «За що нам все це…». Хтось впав у відчай. Особливо мені запам’яталися слова однієї сусідки: «Ми тут будемо мучитись, мучитись і так тут й загинемо». Деякі бабусі проявляли щодо нас пасивну агресію, мовляв, чому ви не воюєте та хай краще вмирають молоді, ніж старі. Хтось поривався йти голими руками душити окупантів. Хтось сподівався на зелений коридор, але як би ми про нього дізнались? Ні телевізора, ні радіо, ні заряджених телефонів. 

Єдина інформація, яку ми мали, — це чутки, які до нас доходили від сусідів. Всі вони потім виявилися правдою: що рашисти розстрілювали молодих хлопців, цілили з артилерії в хати, грабували, танками заїжджали в сараї, щоб приховати свої позиції.

Одного дня сусіди нам повідомили, що є зелений коридор. Ми дізналися про нього за 15 хвилин до рушання автобусів, а тому побігли, в чому були. Нам довелося пройти два блокпости рашистів, на одному з яких у нас із братом, погрожуючи автоматами, забрали телефони. 

На другому окупант з пляшкою горілки в кишені, побачивши мої старі й брудні валянки на ногах, зняв з убитого чоловіка гумові чоботи й дав мені зі словами: «Они удобнее будут». 

Коли автобуси рушили, було страшно. Бо ми вже чули, що рашисти розстрілювали евакуаційні колони. І за день до нашого виїзду окупанти розстріляли сім’ю на чотирьох автомобілях, які за попередньою домовленістю з ними мали безпечно виїхати з села.

Їхали довго, а коли через деякий час побачили по дорозі блокпост ЗСУ, багато людей розплакались. Я теж не стримував емоцій. По дорозі були зупинки, де нам волонтери давали чай. На одній із них я залишив ці чоботи.

Що допомогло мені вижити

За ці 15 дні, сидячи у темному підвалі, я багато думав, переосмислював своє життя. І хочу поділитися своїми думками та порадами, які допомогли вижити мені й, сподіваюся, стануть в пригоді ще комусь.

Як впоратись з кризовою ситуацією, якщо ви не можете на неї вплинути 

1. Прийміть ситуацію. Сподівайтеся на краще, але готуйтесь до найгіршого. Якщо себе переконувати, що завтра дивом все закінчиться, то можна розчаруватись.
2. Дійте. Робіть те, що можете, з тим, що маєте, там, де ви є. Використовуйте ситуацію та можливості, які у вас є тут і зараз. Займіть себе справами за можливості, щоб голова була зайнята роботою, і не давайте волю поганим думкам.
3. Вірте. Віра не потребує доказів. Навіть якщо майбутнє не буде позитивним, час очікування пройде легше.
4. Звертайтесь до гарних спогадів. Вони стимулюють виділення гормонів задоволення, і ви будете почуватися краще.
5. Плануйте. Так, за умов війни будувати плани на місяць чи рік безсенсово, але сконцентруйтеся хоча б на одному дні — заплануйте справи, які хочете зробити сьогодні.
6. Знайдіть сенс. Подумайте, навіщо вам потрібно пережити випробування. Загадайте, які великі справи, проєкти та відкриття ви зробите в майбутньому.
7. Фільтруйте інформацію. Дозуйте її та перевіряйте новини.
8. Не займайтеся самозвинуваченнями та самокопанням. Усвідомлюйте, що підкласти солому всюди, де ви можете впасти, неможливо.
9. Знайдіть плюси. Щоб не розвивався посттравматичний стресовий розлад, треба в будь-якій ситуації шукати для себе переваги. Думайте не «я бачив стільки жаху, що не знаю, як тепер жити далі», а навпаки — «я сильний, бо пережив нелегкі часи й тим паче буду цінувати життя». 
10. Читайте. Рекомендую книгу Віктора Франкла «Психолог у концтаборі».

 
Як боротися з тривогою та страхом 

1. Визначте, що вас лякає, і приміть свій страх.
2. Дійте. Якщо ви стикаєтеся із ситуацією, яка у вас викликає тривогу, виходьте з неї. Проясніть нюанси, дізнайтеся додаткову інформацію, подумайте, як можна розв’язати проблему.
3. Не звертайте увагу на нав’язливі, тривожні думки. Вони вщухнуть. Це нормально, що вони є. Простіше кажучи, це частина діяльності мозку на кшталт вихлопних газів у автомобіля. Можна виписувати ці думки, таким чином вивантажуючи їх із голови. Через пару днів можете перечитати й переконатися, що думки справді були перебільшені і дурні.
4. Поставте собі питання: «Навіщо я боюся?». Найімовірніше, ви не знайдете відповіді. Або усвідомите якусь власну вигоду у своєму страхові.
5. Замініть переконання. Якщо у вас є «страх почати», то подивіться в корінь і знайдіть переконання, яке вас обмежує. Наприклад, «я думаю, що у мене не вийде». Замініть його на нове: «Я не можу точно стверджувати, що у мене не вийде, адже я не спробував». Або: «Я маю негативний досвід, але він не гарантує такий же результат у новій ситуації».
6. Перемикніть увагу зі страху на перспективи. Не те, що з вами жахливе станеться. А те, які можливості це вам дасть. 
7. Ідіть туди, де страшно. Це точка зростання та розвитку. Але робіть це поступово та обережно. Наприклад, якщо ви боїтесь виходити на вулицю, бо маєте негативний відбиток у пам’яті через повітряну тривогу та вибухи, то тут треба діяти поступово. Виходьте у час після відбою сирени, з близькими людьми, на короткі дистанції. Далі потроху збільшуйте відстань та час перебування на вулиці.
8. Складіть план дій. Продумайте свої кроки у разі реалізації негативних подій.

Від агресії до апатії: що робити з коливаннями настрою

Коливання настрою під час таких кризових подій як війна — це нормально. У більшості людей чергування станів наступне: агресія, роздратування → ейфорія → тривога, страх, паніка → апатія, симптоми депресії → адаптація. 

1. Роздратування та ейфорія. Злість — дуже сильна та корисна емоція. Важливо направити її в раціональне русло. Це означає не злитися на родичів, які сидять поруч з вами у підвалі, а подумати, що можна зробити, використавши злість: наприклад, рознести воду всім у сховищі тощо.
2. Паніка, тривога, страх. Перемикайтеся з негативних думок на дії. Коли емоції зашкалюють, зробіть дихальну вправу з акцентом на подовжений видих. Якщо панікує людина поруч, попросіть її назвати п’ять предметів червоного кольору у полі зору, запитайте, які звуки та запахи навколо себе вона може розрізнити. Це її відволіче і панічна атака пройде.
3. Депресія. Зрозумійте, що це тільки один з етапів і він скоро мине. Щоб пришвидшити цей процес, потрібно діяти. Не зважайте на бажання залізти в куточок і нічого не робити. Заплануйте свої завдання на день. Поставте будильник із нагадуванням і вчіться, читайте, дивіться фільми, займаєтесь хатніми справами попри «не хочу».
4. Адаптація. На війні і в полоні виживає не найрозумніший і не найсильніший. Виживає той, хто може адаптуватися. Треба прийняти факт того, що життя не буде таким, яким було раніше. Треба звикати до нових обставин, продовжувати жити, працювати, підтримувати стосунки, займатися своїм здоров’ям. 

Важливо: якщо навіть після завершення загрозливої ситуації ви відчуваєте, що з вами щось не так і самі з цим впоратися ви не можете, рекомендую звернутися до психолога, щоб він оцінив ваш стан. Бо, наприклад, посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) може мати хронічну форму та проявитися через 6 місяців.  

Які висновки я зробив для себе

Загалом кожен може сам обирати, як прожити цей складний період та що корисного взяти для себе. Адже з будь-якої ситуації можна вийти переможцем. Ось які висновки для себе зробив я: 

• цінуйте своє життя та свободу, бо це все, що в нас є;
• цінуйте вашу сім’ю, водночас будуйте гарні стосунки з сусідами, бо коли щось трапляється — родичі бувають далеко, а сусіди поруч;
• живіть тут і зараз, а не в минулому чи майбутньому;
• якщо я переживу цю ситуацію і не зламаюсь, то я зможу пережити будь-що;
• речі неважливі, бо коли настає кризова ситуація, окрім документів та їжі більше ніщо не має цінності;
• думки — це реальна сила, від них залежить ваш емоційний стан і загалом те, яким буде ваше життя.

Подобається Happy Monday?
Підтримайте нас, щоб ми могли створювати більше корисних матеріалів!

Від початку повномасштабної війни в Україні наша команда відмовилася від важливого джерела доходу — зараз ми публікуємо вакансії безкоштовно, щоб якомога більше українців змогли знайти роботу в цей надскладний час. Тому якщо вам цінно те, що ми робимо, — підтримайте нашу команду добровільним внеском, щоб ми й надалі могли допомагати українцям знаходити роботу та розвиватися навіть в найтемніші часи.

Читайте також

Як підтримати та мотивувати співробітників у воєнний час

«Життя розділилось на “до” та “після”». Війна очима однієї ІТ-команди

Чому навчатися під час війни — гарна ідея: розповідає Барбара Оклі