10 порад, як встановити здорові особисті кордони на роботі

Особисті кордони — це ключ до щасливого життя й успішної кар’єри. Як зберегти власний простір, повагу та гармонію в будь-якій ситуації? Senior Frontend Engineer у Valtech і гештальт-психотерапевт Кирило Порожній радить, як встановити й захищати особисті кордони на роботі. Дізнайтеся, як захистити свій внутрішній простір і досягати професійних висот без вигорання.

Що таке особисті кордони та які вони бувають

Існує безліч визначень персональних кордонів, і з упевненістю можна сказати, що більшість із них — правильні. Але мені (це субʼєктивно, пробачте) найпростішим і водночас елегантним визначенням здається це: 

Особисті кордони — це керівні принципи й інструкції, як особистість позиціює себе щодо решти світу.

Усвідомлення власних кордонів може бути доволі складним процесом, якщо визначати їх відповідно до певних концепцій правильного й неправильного, бажаного й небажаного або відповідно до того, що інші люди вважають здоровими кордонами. Пропоную спростити концепцію кордонів і зробити їх дуже легкими для розуміння:

Ваші особисті кордони визначаються вашими відчуттями. 

Ваші відчуття завжди скажуть, чи були порушені ваші особисті кордони. Наприклад, якщо ви почули щось, що завдало вам болю, і ви відчуваєте себе скривдженими, це означає, що були порушені ваші емоційні кордони. Або хтось запросив вас на вечірку, і ви відчуваєте, що не хочете йти, але все одно йдете. Вам ніяково, ви змушуєте себе посміхатися, коли насправді вам цього не хочеться, що свідчить про те, що ви порушили свої власні кордони. 

Ось чому так важливо щодня та щомиті усвідомлювати, як ви почуваєтеся.

Якими бувають особисті кордони

• Емоційні 🥹: передбачають відокремлення ваших почуттів від почуттів інших людей. Наприклад, не брати на себе відповідальність за щастя іншого, не дозволяти комусь зневажати вас або просити про особистий простір, коли вам це потрібно.
• Фізичні 🫂: стосуються особистого фізичного простору та фізичних дотиків. Наприклад, скільки місця вам потрібно, коли хтось із вами розмовляє, або хто може торкатися вас і як (наприклад, обіймати чи тиснути руку).
• Інтелектуальні 💡: стосуються думок і поглядів та передбачають повагу до ідей інших. Охоплюють свободу мати власні думки й можливість шанобливо не погоджуватися з іншими.
• Часові ⏳: передбачають вдосталь часу для різних пріоритетів у вашому житті, зокрема роботи, стосунків та хобі. Це, наприклад, відмова на певні запити, щоб зберегти свій час.
• Матеріальні 🧸: стосуються власності та регулюють, хто може користуватися вашими речами, як-от автомобіль чи одяг, і за яких умов.
• Цифрові 📱: стосуються вашої присутності та взаємодії в інтернеті. Наприклад, право не відповідати на повідомлення в будь-який час дня й ночі чи право зберігати певну інформацію в таємниці.

8 дзвіночків, що ваші особисті кордони не є здоровими

• Кажете «Ні», коли хочете сказати «Так» та/або кажете «Так», коли хочете сказати «Ні».
• Приймаєте переконання чи ідеї іншої людини, щоб отримати схвалення.
• Дієте проти своїх цінностей, щоб догодити іншим.
• Приймаєте фізичні дотики або секс, коли цього не бажаєте.
• Не говорите, коли є що сказати.
• Дозволяєте людям говорити вам те, що викликає у вас дискомфорт.
• Віддаєте занадто багато, щоб почуватися корисними.
• Відчуваєте провину, коли кажете «Ні».

Найбільша проблема полягає навіть не в тому, що люди порушують наші кордони, а в тому, що ми самі порушуємо власні кордони, коли дозволяємо робити це іншим. Якщо ви йдете проти своїх особистих кордонів, ви зраджуєте собі та відмовляєтеся від себе. Так точно не має бути, і ми маємо це виправити.

Як встановити особисті кордони на роботі

Почати варто з того, щоб помітити, прийняти та цінувати свої почуття. Щойно ви почнете це робити, то станете на шлях зцілення своєї емоційної зневаги. На цьому шляху ви зустрічатимете все більше своїх заблокованих почуттів і збагнете, що відчуваєте те, що раніше було втрачено, — почуття, які будуть вас застерігати, скеровувати або мотивувати. Далі ви навчитеся розуміти ці почуття та керувати ними, і ці навички стануть вашим захистом і вашими кордонами.

Перш ніж почати думати про межі, які вам потрібно встановити, виділіть час, щоб подумати про свою роботу, офіс, колег, керівника та повсякденні завдання. Що з цього вам не подобається?

Визначте проблему (чи проблеми), щоб мати чіткіше розуміння того, де вам потрібно встановити межі. Наприклад, ви працюєте в іншому часовому поясі, ніж ваш керівник, який надсилає вам електронні листи у свій робочий час і очікує негайної відповіді, хоча для вас це непристойно пізно чи рано. Коли ви зрозумієте, на чому потрібно зосередити свої зусилля, ви зможете використати наступні поради, щоб почати встановлювати особисті кордони на роботі.

1. Почніть із невеликих меж

Якщо ви не звикли встановлювати межі на робочому місці, то замість кардинальних змін можете почати з кількох маленьких кроків, щоб захистити свій час або себе на роботі:

• коли вам потрібно спокійно провести час, зачиніть двері або одягніть навушники з шумопоглинанням;
• перенесіть будь-які гнучкі щотижневі зустрічі та зробіть їх такими, що відбуваються кожні два тижні;
• встановіть чіткий розклад для зустрічей і дотримуйтеся його, щоб поважати час кожного (насамперед свій);
• зосередьтеся на цілях проєкту, коли ви працюєте зі «складними» колегами;
• замість говорити те, що, на вашу думку, люди хочуть почути, віддавайте перевагу питанням, пов’язаним із роботою чи поточним проєктом.

2. Додайте у свій графік перерви

Перерви можуть зарядити вас енергією. Якщо ви використовуєте онлайн-календар, додайте перерву на обід, щоб ваші колеги не могли планувати зустрічі на цей час.

Якщо можливо, виділіть у своєму календарі час протягом дня чи тижня, щоб приділити його виключно робочим завданням. Бронювання часових проміжків вашого онлайн-календаря дозволить вашій команді та іншим знати, що ви недоступні в цей час, і дасть вам час зосередитися на завданнях.

3. Розставляйте пріоритети

Якщо у вас забагато роботи й недостатньо часу для її виконання, почніть із найбільш термінових завдань. Потім, якщо можливо, визначте, які завдання ви можете делегувати іншим членам вашої команди або знайти для них більше часу. Якщо визначення пріоритетів і делегування завдань недостатньо, поговоріть зі своїм керівником про своє робоче навантаження та подумайте, чи можливо відкласти певний проєкт, поки ви зосередитесь на більш важливих пріоритетах.

4. Використовуйте цифрові інструменти

Подумайте про те, як ви можете використовувати цифрові інструменти, які є у вашій компанії, щоб встановити межі. Наприклад, якщо ви працюєте над важливим завданням і не хочете, щоб вас турбували, зазначте відповідний статус у Slack і вимкніть сповіщення. Існує також ряд програм, які допомагають мінімізувати відволікання, наприклад Freedom або KeepMeOut.

5. Збільште час відповіді

Завдяки електронній пошті та іншим онлайн-інструментам ви можете відчувати необхідність бути завжди доступним і миттєво відповідати. Втім, якщо повідомлення не є терміновим, це може відволікти вас від важливіших завдань. Якщо це можливо, затримайте відповіді на електронні листи й інші запити. Приділіть перевірці електронної пошти конкретний час протягом дня й уникайте відповідей за межами цих часових блоків. Якщо ви працюєте в іншому часовому поясі, додайте примітку в налаштуваннях електронної пошти щодо вашої доступності чи часу відповіді. Наприклад: «Я надсилаю вам цей електронний лист у зручний для мене час. Будь ласка, дайте відповідь у зручний для вас час». 

6. Говоріть «Так», лише якщо дійсно так вважаєте

Казати «Ні» важливо, тому що вас можуть попросити про те, на що у вас немає вільного часу, наприклад відвідати додаткову зустріч, взятися за проєкт в останню хвилину або очолити нову команду. Коли ви відчуваєте тиск, щоб сказати «Так», але насправді хочете сказати «Ні», дайте собі відповідь на такі запитання:

• чи ви єдина людина, яка може виконати це завдання;
• чи є спосіб перепріоритезувати ваш список завдань, щоб взятися за це;
• скільки вам буде коштувати ця робота.

Коли ви говорите «Ні», починайте з позитивного. Наприклад: «Мені справді було б цікаво й цінно попрацювати з проєктом Олександра, але чи можу я передати Вікторії інший свій проєкт, щоб вивільнити для цього час?». 

7. Уникайте пліток

Якщо ви відчуваєте виснаження, коли ваші колеги скаржаться на якийсь аспект роботи, буде корисно встановити з ними межі. Можливо, вам подобається трохи поговорити на хвилюючі теми, але ваші колеги часто заходять занадто далеко. Або, можливо, ви краще зосередилися б на позитивних сторонах своєї роботи, а не на негативних. У будь-якому випадку ви можете розповісти колегам про свої вподобання: «Я знаю, що останнім часом це особливо засмучує, але я дійсно хотів би зосередитися на тому, що йде добре» або «Балачки без пропозиції вирішення мені наразі не здаються корисними. Я краще не зосереджувався б на проблемах, якщо ми не можемо вигадати, як нам дати з ними раду».

8. Повідомте інших про свої кордони

Переконайтеся, що ваші колеги та керівництво знають про ваші кордони: чи то не відповідати на електронні листи у вихідні, чи йти з роботи раніше, щоб забрати дитину зі школи. Це полегшить встановлення та підтримку ваших кордонів, оскільки ви завчасно повідомили, що вам потрібно.

9. Залишайте роботу на роботі

Щоб підтримувати здоровий баланс між роботою та особистим життям, вам потрібно встановити кордони, коли ви не на роботі, особливо якщо ви працюєте віддалено. Вночі або у вихідні постарайтеся не відповідати на робочі дзвінки та електронні листи. Дозвольте дзвінкам надходити на голосову пошту та заохочуйте людей дзвонити лише в екстрених випадках (можливо, доведеться уточнити у свого керівника чи колег, які саме випадки можна вважати екстреними). Вимкніть сповіщення про текстові повідомлення та електронні листи, коли ви не на роботі. Беріть відпустку, коли запропонують і коли вам це потрібно. Довгі вихідні або тиждень у колі близьких можуть допомогти вам зарядитися енергією.

10. Відновлюйте свої кордони, коли люди їх перетинають

Встановлення особистих кордонів — це не одноразова дія. Найімовірніше, хтось на роботі порушить ваші кордони (або проігнорує їх), тому важливо «полагодити» це, нагадавши людям про ваші потреби й очікування.

Особисті кордони є критично важливими для підтримки нашого психічного й фізичного здоров’я. Вони допомагають захищати нашу індивідуальність, визначають особливості нашої взаємодії з іншими та підтримують баланс у житті. Встановлення та підтримка кордонів сприяє кращому самопочуттю, підвищенню ефективності та зменшенню стресу. Пам’ятайте, що ваші почуття є найкращим індикатором здорових кордонів, тому важливо прислухатися до себе та діяти відповідно.

Читайте також

Чому гарний конфлікт кращий за штучний мир, або Як правильно конфліктувати на роботі

Особисті кордони й повага: 5 принципів екологічного спілкування з кандидатом під час співбесіди

3 типи «складних» колег і як знайти до них підхід