10 простих способів підняти свою самооцінку

Люди з низькою самооцінкою бачать себе та своє життя в негативному й критичному світлі й через це почуваються менш здатними долати життєві виклики. Як зрозуміти, низька ваша самооцінка чи адекватна, розповідає психологиня Ліана Колесник-Цапенко та пропонує кроки, як підняти самооцінку.

Що таке самооцінка і яка вона буває

Самооцінка — це думка, яку ми маємо про себе, свої можливості та здатність до вирішення життєвих завдань. Це комплексне та складне поняття, що починає  формуватися у віці приблизно трьох років і зазнає трансформації протягом життя. Для молодшого шкільного віку нормою є завищена самооцінка, для підлітків — занижена, для дорослих людей — адекватна. 

Коли ми маємо адекватну самооцінку, ми схильні позитивно ставитися до себе та життя загалом. Це допомагає нам легше справлятися з життєвими злетами та падіннями.

Якщо ж наша самооцінка низька, ми схильні бачити себе та своє життя в більш негативному та критичному світлі. Ми також відчуваємо себе менш здатними долати життєві виклики. Чому так буває? Наші батьки, брати, сестри, вчителі, друзі, а зараз і соціальні мережі надсилають нам позитивні та негативні повідомлення про нас самих. З якоїсь причини повідомлення про те, що ви недостатньо хороші, залишаються з вами. Можливо, вам було важко виправдати очікування інших людей або свої власні. Стрес, викликаний серйозною хворобою або втратою близької людини, також може мати негативний вплив на самооцінку. Вроджений темперамент теж відіграє певну роль: наприклад, меланхоліки більш схильні до негативного мислення, чого не скажеш про сангвініків.

Як перевірити свою самооцінку

Пропоную вам пройти короткий тест Дембо-Рубінштейн на визначення вашого рівня самооцінки за посиланням. 

Або перевірте, чи відповідає ваша поведінка показникам низької самооцінки:

• не вмієте говорити ні; 
• не можете відстоювати свої інтереси; 
• не знаєте, чого точно хочете та як це отримати; 
• відчуваєте себе невдахою;
• не подобається ваша зовнішність; 
• іншим людям часто вірите більше, ніж собі; 
• маєте відчуття, що інші люди часто ображають вас; 
• боїтеся починати щось нове; 
• навіть після маленької невдачі потребуєте тривалого часу, щоб настрій знову покращився.

Якщо ваша  самооцінка радше низька, це призводить до того, що ви відчуваєте себе некомфортно в будь-якій ситуації. Ви погоджуєтеся на щось посереднє або й гірше: погані стосунки, низькооплачувана робота, відсутність друзів. 

Як підняти самооцінку: дієві способи

Відповідно до піраміди потреб Абрахама Маслоу самоповага, впевненість і досягнення знаходяться аж на четвертому щаблі. Тобто, щоб досягти бажаного рівня самооцінки, ми маємо насамперед задовольнити фізіологічні потреби (сон, їжа, секс, дихання, вода), безпекові (а під час війни їх задовольнити дуже складно) та соціальні (дружба, сім’я). І лише потім можна говорити про самооцінку. 

Найкращий спосіб роботи над самооцінкою — це, безумовно, психотерапія з досвідченим спеціалістом, бо зміна самооцінки потребує зміни вашої структури особистості. Також важливо розуміти причини низької самооцінки. Але спробуємо розібрати ті прості способи, які можна й потрібно самостійно використовувати, щоб зробити суттєві кроки до адекватного сприйняття себе.

1. Пізнавайте себе. Чи знаєте ви, що робить вас щасливим і що ви цінуєте в житті? Чи орієнтуєтесь ви на свої цінності? Чи запитуєте себе не про те, що хочете мати, а ким хочете бути? Хороший спосіб саморефлексії — це ведення щоденника. Там ви зможете не лише фіксувати свої негативні думки про себе та шукати їх причини, а й відповідати на запитання про свої бажання. 

2. Говоріть про себе в позитивному ключі. Здавалося б, це так просто. Але спробуйте відстежити, як часто ви це робите, і побачите, що хвалити себе набагато складніше, ніж сварити. 

3. Шукайте аргументи, щоб спростувати негативні думки про себе. Наприклад, ви вважаєте себе лінивою чи лінивим. Розділіть аркуш паперу на чотири колонки, що дорівнюватимуть чотирьом сферам вашого життя: робота, дім, хобі/захоплення, взаємодія з людьми. Наприкінці дня записуйте, як проявлялася ваша лінь у кожній сфері. Найімовірніше, ви побачите зворотну картину, в якій ви є продуктивними. І навіть якщо й буваєте ліниві, щоденний моніторинг покаже, що це лише епізодичне явище. 

4. Виконуйте складні завдання. Якщо ви постійно вирішуєте завдання, для яких у вас вистачає інструментів, то не матимете відчуття досягнення, такого важливого для самооцінки. Використання нових інструментів потребує неабиякої сили волі й сміливості, і після цього ви гарантовано відчуватимете піднесення та матимете краще уявлення про себе.  

5. Почніть говорити ні. Бути наполегливим може бути важко, якщо ви до цього не звикли. Але погоджуватися на занадто багато речей, щоб догодити іншим, — дорога до низької самооцінки. 

6. Використовуйте техніку «Колесо самооцінки». Зобразіть коло та поділіть його на 4-6 сегментів, куди запишіть події, людей чи відчуття, що впливають на вашу самооцінку: зовнішність, стосунки з партнером/партнеркою, навчання тощо. Тепер до кожного з цих сегментів напишіть по три прості кроки, які ви можете зробити найближчим часом, щоб підвищити самооцінку. Наприклад, для сегмента навчання це можуть бути такі пункти: 1) переглянути нову лекцію на цікаву вам тему, 2) поділитися думкою про лекцію в соцмережах, 3)застосувати нові знання на практиці.

7. Навчіться порівнювати себе лише з собою. У кожного свої ресурси, плюс ви ніколи не знаєте справжню ситуацію в житті тієї чи іншої людини. Там паче соціальні мережі, де люди діляться своїм життям, є дуже викривленою картиною світу. Тому навчиться «відв’язувати» свій шлях від шляху інших. Доречнішим є запитання до себе: «Яким я був учора, а яким — сьогодні?». 

8. Створіть для себе правильне середовище. Середовище підтримки, розуміння та прийняття є дуже важливим. Якщо через певні обставин ви не можете припинити спілкування з людьми, що руйнують вашу самооцінку, то принаймні обмежте його. Доречним є вислів «Хороша та кімната, у якій ви найдурніший»: він про користь того, щоб оточувати себе розумними людьми, що досягли успіху. Адже коли ви й так найкращий, навіщо досягати більшого? Сила оточення, їхня віра та підтримка допоможуть набагато легше долати перешкоди.

9. Будьте корисні іншим. Один зі способів відчути себе впевненим та потрібним —  нести користь іншим. Найбільш повно людина розкриває свою значущість, наприклад, у волонтерській діяльності. 

10. Піклуйтеся про себе. Сон, спорт, їжа, відпочинок — це, здавалося б, прості істини, але вони позитивно впливають на вашу гормональну систему, на можливість відчувати задоволення. Ось кілька корисних правил: 

• лягайте спати сьогодні, а прокидайтеся завтра;
• існують десятки доступних видів спорту, у яких ви можете себе спробувати, а навіть якщо ні, то 10 тисяч кроків щодня — краще, ніж відсутність активності;
• збалансованість харчування — шлях до того, щоб мати змогу рухатися до своєї мети емоційно й фізично; 
• відпочивайте до того, як ви втомилися.

Читайте також

Як зрушити себе з мертвої точки? 5 порад психотерапевтки

15 книг для пошуку призначення та професійного розвитку від Анни Мазур

Вийти за рамки: як позбутися переконань, що вас обмежують